坐姿伸展運動 舒緩肩頸痠痛

風I

2012/2/4 圖．文／柯維哲、黃睦升（作者為彰化基督教醫院鹿基分院物理治療師）

景氣寒冬，科技業人力精簡，能上班的工程師與現場作業員工作負擔增加，需有正確的工作姿勢與足夠的伸展操，減緩肩頸痠痛的症狀。

◎正確的工作姿勢：駝背與脖子往前伸的錯誤姿勢，常因工作忙碌而被忽略，但姿勢不良導致的肌肉痠痛，會影醒工作效率與睡眠品質。

正確的工作姿勢應該是耳朵和肩膀成一直線，肩膀放鬆（如圖１）。建議可在工作區域張貼正確工作姿勢圖案，並藉由同事間相互提醒，達到矯正效果。

◎伸展運動：

●胸肌伸展：屁股坐在椅子前 1/3 處，雙手往後拉住椅背，小腹微收，然後將整個身體往前傾（如圖２），使胸肌有緊繃感，再回到直立坐姿。

●上背肌群伸展：屁股坐在椅子前 1/3 處，雙手交叉、輕輕握住椅子兩側扶手，將整個身體往前彎曲，使頭部靠近膝蓋（如圖３），使上背肌群有緊繃感，再回到直立坐姿。

●頸部後側肌群伸展：採直立坐姿，雙手交握在後腦勺、並往前推，使下巴儘量去靠近胸部（如圖４），使頸部後側肌群有緊繃感，再回到直立坐姿。

◎健康小叮嚀：伸展運動的目的是要使肌肉恢復正常的柔軟度，在伸展時，不要過度或快速的伸展，可視個別肌肉群出現緊繃感來控制伸展力道，並停留 10 至 20 秒。每個動作重複 10 次，以免肌肉韌帶拉傷。


▲（圖１）


▲（圖２）


▲（圖３）


▲（圖４）