防糖胖症飲食紓壓運動不可少

風I

2025/03/30 19:30 健康頻道／綜合報導

糖友常有肥胖問題，而肥胖者也較容易罹患糖尿病。書心健康管理診所院長許書華醫師指出，體脂過多時，身體對胰島素的敏感度下降，使得血糖調控變得困難，增加糖尿病風險，或是因為糖尿病加劇體重增加，形成惡性循環，因此應注意糖胖症常見症狀，包括：腰圍不明變粗、疲倦、食慾難以控制、頻繁口渴與排尿、皮膚變化。所謂糖胖症是指身體質量指數（BMI）﹥27 以上的糖尿病病友。

●腹部脂肪堆積：即使沒有明顯增加食量，腰圍卻持續變大，可能是胰島素阻抗導致脂肪囤積的跡象。

●疲倦與無力：血糖調控異常可能影響能量代謝，即使有充足的睡眠，仍感到疲倦、無精打采。

●食慾難以控制：胰島素異常會干擾食慾調節機制，使得感到頻繁飢餓，特別是對甜食或精製碳水化合物的渴望增加。

●頻繁口渴與排尿：當血糖過高時，腎臟會試圖透過排尿來排除多餘的糖分，導致口渴感增加並頻繁上廁所。

●皮膚變化：胰島素阻抗可能導致皮膚變黑（如頸部、腋下、關節處），這是糖胖症的早期警訊。

5 招防糖胖症 飲食、紓壓及運動不可少

如何預防糖胖症？許書華提供 5 建議，首先最基本的便是飲食調整，減少精製糖攝取，避免含糖飲料和高糖點心，選擇不加糖的飲品，如無糖茶、黑咖啡，同時建議改吃低 GI（升糖指數）食物，如糙米、地瓜、玉米，穩定血糖；再來，應增加膳食纖維攝取，延緩血糖上升、促進腸道健康，建議每天攝取足夠的蔬菜；第 3，應控制食量，採用「211 健康餐盤」，養成 7 分飽習慣，避免暴飲暴食。

許書華進一步提到，除了飲食上調整外，也應規律運動，提升代謝與胰島素敏感度，建議每週至少進行 150 分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或騎腳踏車，並適時加入重量訓練，可提高基礎代謝率，幫助脂肪燃燒；除此之外，由於長期壓力會導致皮質醇（壓力荷爾蒙）升高，促進腹部脂肪堆積，因此應保持良好作息，每天保持 7 - 9 小時睡眠，並透過冥想、深呼吸或瑜伽，緩解壓力。