改善春天睡眠困擾 6 撇步

風I

2025/03/06 21:16 健康頻道／綜合報導

春天到來，天氣逐漸回暖，許多人卻會開始失眠。陽明交大附醫神經外科主治醫師謝炳賢指出，這種「春天失眠」的現象其實很常見，日照時間增加、日夜溫差大、過敏原增多等情況都是造成失眠的元凶。

他建議，生活習慣要固定作息、白天小睡不超過 30 分鐘、睡前放鬆、維持睡眠環境、適量運動等，而睡前喝牛奶、洋甘菊茶可助眠。春天容易睡不好，與日照時間增加、情緒波動、溫差變化等因素有關。

謝炳賢指出，春天日照時間變長，陽光照射時間延長會影響體內褪黑激素的分泌，這種負責調節生理時鐘的荷爾蒙減少，就容易出現入睡困難或淺眠的情況。

此外，春天也是情緒波動較大的季節，氣溫變化與日照影響體內血清素與多巴胺的平衡，使人更容易感到焦慮或情緒低落，進而影響睡眠品質。

另一方面，春季的氣溫變化劇烈，白天溫暖、夜晚寒冷的天氣型態，容易讓身體難以適應，導致深層睡眠受到干擾，甚至頻繁醒來。

此外，春天常見的「春睏」現象也是影響夜間睡眠的因素之一。氣溫回升會使血管擴張、血壓下降，讓人白天容易感到疲倦，若因此白天小睡過多，晚上反而更難入睡。

而春季到來，花粉、塵蟎與空氣中的細懸浮微粒增加，可能引發過敏性鼻炎，讓人睡覺時鼻塞、打噴嚏或咳嗽，進而影響睡眠品質。

改善春天睡眠困擾 6 撇步

●固定作息讓生理時鐘適應春天變化：

每天固定時間睡覺與起床，即使是假日，也不要睡太晚或賴床，讓身體適應新的日照時間，避免生理時鐘混亂然後每天早上可以曬 15 - 30 分鐘太陽，調節體內的褪黑激素，讓白天更有精神，晚上更容易入睡。

●白天少睡一點：

如果白天太累，可以小睡 10 - 20 分鐘提神，但不要睡超過 30 分鐘，以免晚上精神太好、難以入睡。

●睡前放鬆避免焦慮：

春天容易情緒不穩定，建議在睡前做深呼吸、冥想、溫和伸展或泡澡，讓身心放鬆，幫助更快入眠。

●調整飲食穩定睡眠：

睡前可以喝溫牛奶或洋甘菊茶，有助眠成分，可以幫助放鬆。另外也要記得，避免咖啡因與過甜食物。也可以多吃多深綠色蔬菜、香蕉、堅果、燕麥等食物，補充鎂與色胺酸，有助於調節神經，改善睡眠品質。

●維持適當的睡眠環境：

定期更換枕頭套與床單，減少塵蟎、花粉堆積。另外也要記得，保持室內溫度在 18 - 22°C，避免太冷或太熱影響睡眠。或是也可以考慮使用空氣清淨機，降低過敏原，讓呼吸更順暢。

●適量運動提高睡眠品質：

每天簡單運動 30 分鐘，有助於調節體內荷爾蒙，幫助晚上更快入睡。