情緒是體重隱形敵人 3 招破解

風I

2025/02/27 21:46 健康頻道／綜合報導

壓力一大，特別想吃垃圾食物？書心健康管理診所院長許書華醫師表示，在高壓環境下，身體會分泌荷爾蒙，使得人們不自覺用食物來紓壓，同時焦慮也會影響睡眠品質，又再進一步影響兩種關鍵的食慾激素，而吃得更多，造成惡性循環，根本瘦不下來！

壓力大 不自覺用食物紓壓

為何壓力會讓人更想吃東西？許書華說明，當感到焦慮、憂鬱或壓力大時，身體會分泌皮質醇（壓力荷爾蒙），不僅會提高食慾，還會特別增加對高糖、高脂食物的渴望，這些食物能短暫刺激多巴胺，讓人感覺愉悅。當皮質醇長期過高時，促進脂肪囤積，特別是腹部脂肪，影響心血管疾病、糖尿病等健康問題。

焦慮是情緒性進食的常見原因之一。許書華進一步指出，當壓力大時會讓瘦身更困難，當感到壓力時，身體會觸發「戰或逃」反應，使腎上腺素上升，短時間內抑制食慾，若焦慮持續存在時，身體會轉向釋放皮質醇，進而提高食慾，讓你特別想吃高熱量、高碳水化合物的食物，因此難以瘦身。

焦慮害睡眠差 影響激素調節又容易餓

許書華提及，焦慮亦會影響睡眠品質，當睡眠不足時，就會再進一步影響 2 種激素調節：首先，飢餓素（Ghrelin）增加，讓人更容易感到餓；瘦素（Leptin）下降，降低飽足感，而吃得更多，兩者惡性循環，使得減重變得更加困難。如何透過飲食與生活習慣調整，改善情緒與體重？許書華建議透過 3 招改善。

●穩定血糖，降低情緒性進食：穩定血糖是避免暴飲暴食的關鍵。選擇富含膳食纖維的食物，如全穀類、植物性蛋白質豆類、綠色蔬菜，延緩血糖波動，避免血糖驟降而感到飢餓，有助於穩定情緒，減少對甜食的渴望。規律進食並增加膳食纖維攝取，有助於穩定血糖水平。

●建立規律飲食，避免飢餓與暴食循環：選擇均衡餐點，每餐包含蛋白質、蔬菜與適量碳水，讓飽足感更持久，以穩定血糖與荷爾蒙，降低過度飢餓而進食過量。另外，建議固定三餐時間，避免長時間不進食導致暴食，還可能因節食過度，使身體進入「存脂模式」，反而更難減重。

●改善睡眠，提高身體代謝：睡眠對情緒與體重管理至關重要。每晚確保 7 - 8 小時高品質睡眠，並建立固定的睡眠時間，以減少熬夜對荷爾蒙的影響，還能穩定食慾與降低焦慮。此外，睡前避免重口味或高糖食物的消夜，以免影響睡眠品質。

減重，不該是壓力，而是生活的一部分。許書華提醒，減重並不只是「吃得少」或「多運動」，而是心理與飲食雙管齊下的調整。許多人在壓力下吃更多，或在焦慮時節食過度，最終形成惡性循環。真正的關鍵是學會聆聽自己的身體，穩定情緒，並透過正確的飲食習慣達到理想體態。