光吃益生菌沒用 3 步留住好菌

風I

2025/02/25 07:31 健康頻道／綜合報導

許多人都有吃益生菌的習慣，但光靠吃益生菌就能改變腸道健康嗎？台北榮總遺傳優生科主任張家銘表示，其實並不然，若沒有打造良好的腸道環境，吃進的益生菌只會短暫經過腸道，然後被排泄出去。建議改變飲食習慣，減少壞菌的養分來源，增加益生元攝取，讓腸道環境恢復平衡，然後再適量補充益生菌，同時搭配壓力管理、規律作息等好習慣，才能真正發揮效果。

張家銘比喻，腸道就像是一座花園，益生菌是種子，而腸道環境則是土壤。若土壤裡雜草叢生（壞菌過多）、貧瘠乾枯（缺乏益生元），那麼即使撒再多種子（補充再多益生菌），它們也無法生根發芽，最後只能被擠掉，甚至白白浪費。因此真正該做的，不是盲目補充益生菌，而是先改善腸道環境，讓好菌有地方住、有東西吃，然後再補充益生菌，才能長久定殖，發揮效果。

第1步：建立適合益生菌的環境

張家銘說明，腸道住著上百兆個細菌，這些菌群並不是靜態的，而是會根據飲食、生活習慣不斷變化。想讓益生菌在腸道裡長久生存，就需移除壞菌優勢，提供好菌成長的條件。其中，最關鍵的就是「益生元」，其為益生菌的食物，如果每天只吃益生菌，但沒有提供它們所需的養分，就像是搬進沒水沒電的房子，根本活不下去。

哪些食物能幫助好菌生長？張家銘舉例，洋蔥、大蒜、香蕉、燕麥、亞麻籽、蘋果、菊苣根等，這些食物內含果寡糖（FOS）或可溶性膳食纖維，能夠餵養腸道內的好菌，讓它們有足夠的能量生長。

除此之外，減少壞菌的養分來源也是關鍵。張家銘提醒，壞菌最愛高糖、高脂肪、加工食品，這些食物會改變腸道菌相，促進壞菌繁殖，進一步引發腸道發炎、腸漏問題，甚至影響免疫系統。如果腸道裡壞菌太多，益生菌再怎麼努力也無法定殖，因此清除壞菌的食物來源，增加好菌的養分，才是讓腸道環境重新平衡的關鍵。

第2步：補充適合的益生菌

當腸道環境調整好之後，這時候補充益生菌，才真正能夠發揮效果。張家銘提到，益生菌有不同的菌種，各自有不同的功能，例如雙歧桿菌能幫助消化、乳酸桿菌能增強免疫功能、酪酸菌能保護腸道屏障，在選擇時，根據需求，挑選適合的菌種，而不是盲目跟風。

張家銘補充，單純吃益生菌效果有限，最好搭配益生元一起攝取，這樣能夠增加好菌的存活率，讓它們在腸道內長久生存，而不是只是短暫經過。另外，補充益生菌應為1種輔助，而不是依賴，當腸道菌群穩定後，即使沒有天天吃益生菌，體內的好菌也能夠自行繁殖，維持腸道健康。

第3步：注意壓力與作息

最後，壓力與作息，也影響腸道菌群！張家銘表示，長期壓力會讓腸道蠕動異常，影響消化功能，甚至讓壞菌增生、增加腸躁症的風險；再者，熬夜、作息不規律也會破壞腸道菌相，影響好菌的存活率。因此若想讓益生菌發揮最佳效果，應保持規律作息、適量運動、減少壓力。