10 個變胖生活習慣

風I

2025/02/13 21:55 健康頻道／綜合報導

您是否生活一切看似正常，卻還是處在不知不覺變胖的困擾中？營養師高敏敏揭示「10 個默默變胖的生活習慣」讓民眾參考，如吃太快、吃消夜、久坐、蛋白質不足、生活壓力大、睡眠不足等。

可能就是這些生活習慣讓你默默發胖。她指出，睡眠不足及壓力都會影響荷爾蒙分泌，會讓身體對高糖、高油脂的食物產生慾望，容易生成腹部脂肪。

10 大默默變胖的生活習慣

●吃太快：

吃太快的話，大腦來不及接收「飽」的資訊，會不小心吃下更多熱量，這類人容易超重或肥胖，建議細嚼慢嚥，吃 7 分飽就好。

●水喝太少：

水喝不夠會覺得口渴，身體會誤認為這是「飢餓」或「渴望食物」的訊號。水是沒有熱量的，所以不會因喝水而胖。

●吃消夜：

吃消夜會影響身體的代謝，使身體無法有效消化、代謝食物，就會囤積在體內，如果又配上泡麵、炸物這種高熱量的食物，熱量當然就很可觀。此外，也容易讓高血糖、高血脂、脂肪肝、心血管疾病找上門。

●久坐：

久坐族很容易超重，因為大部分的肌肉都是放鬆的狀態，導致脂肪堆積，且罹患慢性病的風險更高，建議上班一段間就起來動一動。

●睡眠不足：

睡眠不足會影響荷爾蒙平衡，使飢餓素、瘦體素失調，導致大腦對高糖、高油脂的食物特別渴望，容易產生小腹問題，也容易缺乏想要運動的動力。真心想要減肥的人，這個問題一定要優先處理。

●生活壓力：

除了睡眠以外，生活壓力大也會影響荷爾蒙，使皮質醇上升，導致想吃高熱量食物和甜食，甚至容易暴飲暴食、情緒不穩。當我們無法放鬆，壓力會讓身體產生脂肪，且特別容易堆積在肚子。

●蛋白質不足：

蛋白質是我們人體能源的重要營養素，能讓身體產生更多的飽足感，像是多肽 YY、GIP、GLP1 等，還能減少體內的飢餓素，讓我們感覺不到餓。

蛋白質食物的產熱效應也較高，可以提高基礎代謝率，在減脂期間也可以維持肌肉量，減少肌肉流失的速度，長期缺乏蛋白質容易導致肌少症。

●膳食纖維不足：

飲食中缺乏膳食纖維易導致肥胖，每天多吃 14 克的纖維，能幫助減少 10% 的熱量攝取，如果這樣做，4 個月內最多可減重 1.9 公斤。

因為膳食纖維可以延長消化時間、增加飽足感，有助於穩定血糖、幫助排便順暢，吃飯前先來 1 碗蔬菜，還可以幫助墊墊胃。

●愛沾醬：

無論是火鍋沾醬、沙拉醬，都是多餘攝取的油脂，像是 1 份 30 g 的凱薩醬約 130 ～ 180 大卡，建議可以換成無糖優格或是天然水果醋。

●吃飯時間不規律：

血糖和荷爾蒙水平不穩定會影響食慾，增加對高熱量食物的渴望，也會影響到新陳代謝和消化能力，減建議盡量還是要固定吃飯時間。