336 法則自測睡眠品質

風I

2025/02/08 20:31 健康頻道／綜合報導

冬季氣溫低，氣溫驟降讓人更想窩進被窩取暖，但如果睡眠品質不佳，不僅影響精神狀態，還可能加速老化，甚至提早進入更年期。

昌盛堂中醫診所表示，如何自測，根據「336 法則」：30 分鐘無法入睡、醒來超過三次、每天睡眠總時數低於六小時；如果符合其中一項，即是睡眠品質不佳。

除了規律運動放鬆身體外，也可以按摩百會穴與湧泉穴，有助於調節自律神經，輕柔的按壓和適當的力道，能夠有效舒緩壓力，也會更容易進入睡眠。

規律運動 午睡不超過 30 分鐘

中醫指出，若出現躺在床上超過 30 分鐘仍無法入睡、一晚醒來超過三次，或是每天總睡眠時數少於六小時的情況，如果符合其中一項，可能代表睡眠品質不佳，建議適時調整作息。

想要改善睡眠狀況，日常生活中可透過幾個方式來提升睡眠品質，例如每天曬太陽補充維生素 D，穩定神經系統，幫助夜間入眠；午睡則應控制在 30 分鐘內，以恢復精力，同時避免影響夜間深層睡眠。

此外，規律運動能減少焦慮感，使身體更容易放鬆入眠。國民健康署建議每天運動至少 30 分鐘，分段累積運動量，效果與一次做完一樣。

中醫提醒，想提升睡眠品質，睡前應避免運動後立即入睡，可能因腎上腺素分泌增加，使身體仍處於亢奮狀態，建議運動後至少間隔一小時再休息。

進食方面，過飢或過飽都可能影響入睡，建議睡前適量攝取易消化的小點心，如溫熱牛奶或香蕉，避免因飢餓或消化不良影響睡眠。

睡前避免滑手機 攝取咖啡因

中醫提到，許多人習慣在睡前滑手機或使用電腦，但螢幕藍光會干擾褪黑激素分泌，影響生理時鐘；建議睡前兩小時遠離螢幕，改以閱讀或放鬆活動取代。

此外，咖啡與濃茶中的咖啡因會刺激中樞神經，使人難以入睡；酒精則可能干擾深層睡眠，使人半夜容易醒來。因此，睡前不宜攝取過多的咖啡因飲品跟酒精。

維持良好睡眠習慣，在床上應避免從事與睡眠無關的活動，如滑手機、吃東西，讓大腦形成床就是用來睡覺的聯想，進而提升睡眠效率。

中醫補充，除了調整生活習慣，睡前可嘗試幾種放鬆方式來幫助入眠。例如按摩百會穴與湧泉穴，有助於調節自律神經；透過專注呼吸來放鬆大腦與身體；或是輕揉耳朵，促進血液循環，舒緩一整天的疲勞。