5 方法有效降低內臟脂肪

風I

2025/01/24 20:03 健康頻道／綜合報導

內臟脂肪好頑固、難以消除？內臟脂肪是指主要堆積在腹腔內臟器官周圍的脂肪，內分泌新陳代謝科醫師陳潔雯表示，內臟脂肪過高，恐增加心血管疾病、糖尿病和代謝綜合症的風險。

陳潔雯指出，科學研究已證實含糖飲料與內臟脂肪的堆積很有關係，可以透過減糖、多吃燕麥與豆類等高纖維食物、適時冥想管理壓力、充足睡眠、肌力訓練等方法來減少內臟脂肪。

陳潔雯分享，內臟脂肪是藏在腹腔深處、圍繞著器官的脂肪，雖然不像皮下脂肪那麼明顯，但對健康的影響卻更大。她分享以下 5 個有效降低內臟脂肪的方法，幫助民眾做好健康管理。

多吃水溶性纖維

纖維素是一種強效的減重工具，特別是水溶性纖維，它能在腸道中形成膠狀物質，延緩食物的消化及養分的吸收，進而增強飽足感。

1 篇發表在《營養學期刊》（Journal of Nutrition）的研究指出，每天增加 10 克的纖維攝取量，內臟脂肪可減少約 3.7%。可多攝取富含纖維的食物，如燕麥、豆類、水果及綠葉蔬菜，這些都是非常好纖維素來源。

減少糖的攝取量

過量的糖分攝取，特別是含糖飲料，與內臟脂肪堆積高度相關。過多的糖分會在肝臟中被轉化為脂肪，導致脂肪肝及腹部肥胖。建議減肥的民眾可從減少飲用含糖飲料入手。

加工食品對健康有不利影響，避免加工食品，挑選天然甜味劑，如水果或蜂蜜，取代精緻糖。這不僅幫助減少脂肪積累，也有助於改善心臟健康。

透過深呼吸練習 管理壓力

壓力不僅影響精神健康，同時也會讓內臟脂肪堆積。當人承受壓力時，體內會釋放皮質醇（Cortisol），增加食慾並偏向儲存脂肪於腹部。

緩解壓力源出現時的衝擊，研究顯示，透過瑜伽、冥想及深呼吸練習等放鬆技術，能有效降低皮質醇濃度，進而協助減少內臟脂肪。

注重睡眠品質

充足的睡眠對於整體健康非常重要。研究發現，成年人每晚睡眠時間若少於 5 小時，可能會增加內臟脂肪。而睡眠不足會擾亂荷爾蒙的平衡，影響飽腹感及能量消耗。

睡眠模式的中斷，無論是慢性的還是急性的，都會促進皮質醇水平的不健康增加。因此，確保每晚 7 - 8 小時的高品質睡眠，可幫助脂肪代謝，幫助保持理想體重。

鍛鍊大肌肉群的運動

重量訓練不僅可以增強肌肉力量，還可以增加基礎代謝率及高效燃脂 。專注於鍛鍊大肌肉群，如大腿、臀部及背部肌肉，可產生更高的能量消耗。

1 項研究顯示，每週至少進行 3 次的力量訓練，結合高強度間歇訓練（HIIT），能有效減少內臟脂肪。除了跑步、游泳及跳繩，加入啞鈴、槓鈴的鍛鍊方式，能為運動計畫增添多樣性及挑戰性。

陳潔雯強調，內臟脂肪堆積是長期飲食習慣和生活方式的結果，減少內臟脂肪需要持之以恆努力，上述 5 個方法看似簡單，但貴在堅持。均衡飲食、規律運動、充足睡眠和良好的壓力管理才是保持健康的關鍵。