防老年惡視力魚蛋黃不可少

風I

2024/10/28 18:06 健康頻道／綜合報導

據統計，大約每 10 名 65 歲以上民眾就有 1 人罹患老年性黃斑部病變（簡稱 AMD），為中、老年人失明主因之一，而且隨著年齡的增加，罹患此病的機率也大增。

董氏基金會營養組主任許惠玉指出，日常飲食中，4 大護眼食物「蔬菜、水果、魚、蛋黃」皆有助於降低 AMD 發生風險，澳洲研究更指出，每週吃 2 - 4 顆蛋黃的人，15 年後發生晚期 AMD 的風險降低 49%。

蔬菜、水果、魚、蛋黃 營養成份解析

●魚：含有「Omega-3 脂肪酸（包含 DHA、EPA）

富含 Omega-3 的魚類包含鯖魚、秋刀魚、柳葉魚、鮭魚等，其中 DHA 能保護眼部感光細胞免受氧化傷害，而 EPA 能降低視網膜血管內皮細胞發炎。

●蔬菜、水果：含有「葉黃素及玉米黃素」

許惠玉指出，黃斑部的「黃斑色素」就是由葉黃素及玉米黃素兩者組成，可過濾藍光，從而減少強光誘導的氧化損傷，減少發炎、保護眼神經。

富含葉黃素及玉米黃素的食物包含：深綠色蔬菜如菠菜、芥藍菜、地瓜葉、綠花椰菜等，水果如奇異果、芒果、葡萄、柳橙等。

此外，葉黃素與玉米黃素為脂溶性營養素，需要油脂幫助吸收，可在烹調時，加入些許油脂助其吸收，以達到更好的護眼效果。

●蛋黃：含有「葉黃素及玉米黃素」

雞蛋中，蛋黃含有較豐富的葉黃素及玉米黃素，每 100 克中含有 1094 微克的葉黃素類。 許惠玉說，雖然蛋黃中的含量不高，但其生物利用率更高，人體較容易吸收。

澳洲雪梨大學視覺研究中心表示，攝取較高飽和脂肪與膽固醇的人罹患 AMD 的風險會增加，而蛋黃含有這兩者，故每週 2 - 4 顆最為合適；若每天吃1顆或以上，其預防 AMD 的有益效果可能會減弱。

護眼食物這樣吃 蛋黃每週 2 - 4 顆最合適

董氏基金會呼籲 50 歲以上樂齡族預防 AMD，每日至少需攝取 300 公克以上蔬菜及 2 個拳頭大小的水果，且其中深色需達 1/3 以上（包括深綠和黃橙紅色）。

董氏基金會也建議每週 2 次魚、每週 2 - 4 顆蛋黃，不用花冤枉錢購買葉黃素、玉米黃素。明亮保健需要營養素來照顧眼睛。

遠離菸害 應定期檢查視網膜

除了飲食，戒菸、避免二手菸、每週 180 分鐘運動、減少太陽直射眼睛等也很重要，也建議 50 歲後即使沒有症狀也應每年接受視網膜檢查。