瘦不了 6 大地雷

風I

2024/08/19 20:33 健康頻道／綜合報導

您是否試過一些減肥方法，試了一輪，體重還沒降，信心倒是全降了？小宙初日診所家醫科暨減重專科醫師黃致遠整理減重 6 大地雷，少走冤枉路，減重不再白做工，包括：過度追求低脂飲食、少量多餐、覺得斷食傷身、一定要吃早餐、算熱量，以及只想靠多運動瘦身等錯誤方式，都可能越減越肥。

黃致遠引述 1 篇發表在美國醫學協會出版的月度開放醫學期刊《JAMA Network Open》的大型研究顯示，只有約 10% 的人能在 1 年內成功減少，並維持至少 5% 的體重下降，超過一半的人會在 2 年內又會胖回來，所以減重失敗是正常的，不要對自己太嚴格！也不要給自己太大壓力。

●地雷 1—過度追求低脂飲食：脂肪是人體必需營養素，提供能量、維持細胞功能，且是荷爾蒙和細胞膜的主要成分之一，若是脂肪攝取不足會帶來不良影響，建議除了控管脂肪攝取量，更應選擇優質脂肪來源，如酪梨、深海魚油、堅果和橄欖油。況且市面上低脂食品，有時會為了保持口感，額外加糖分或添加劑，反倒引發血糖波動，增加胰島素分泌，不利於穩定血糖，導致飢餓感增加、減重困難。

●地雷 2 —少量多餐：進食後，身體會分泌飽足感荷爾蒙和胰島素，調控血糖和傳遞飽足感。少量多餐不僅無法抑制食慾，反而會因頻繁進食，致胰島素持續處於高濃度，促進脂肪合成，堆積在腹部，增加肥胖等慢性代謝病風險。建議固定用餐時間、固定 3 餐，避免餐與餐間攝取零食，並確保 3 餐營養均衡，讓身體有時間進行自我修復和代謝調節。

●地雷 3—覺得斷食傷身：其實每個人天天都在進行斷食，一天中只要不進食的時間，都可稱之為「斷食時間」。空腹期間胰島素波動減少，有助於改善胰島素敏感性，更好地控制血糖，達到利用、消耗體內脂肪的效果。此外，建議若要實施斷食，可選擇高蛋白食物，延長飽足感，同時也要避免加工食品、攝取足夠的水分，並從較短的斷食時間進行，慢慢延長。

●地雷 4—一定要吃早餐：近期研究顯示，吃早餐與否不會顯著影響大多數人的代謝健康，適當的斷食，將不進食時間稍微延後，有助於胰島素敏感性的改善，並對體重控制有一定的幫助。建議有特定健康狀況的族群，如糖尿病、胃食道逆流等患者，應先諮詢醫師或專業醫療團隊，根據個人身體情況決定斷食、不進食早餐是否合適。

●地雷 5—靠計算熱量減重：熱量計算容易忽略食物質量與營養密度，高糖、高脂食物即使熱量相同，對身體影響不同，如同樣都是 200 大卡的糖果與堅果，糖果會迅速使血糖升高，而堅果為原型食物，且富含纖維、蛋白質和優質脂肪，有助於增加飽足感和穩定血糖。另外，過度計算熱量，也可能導致營養不良和代謝緩慢，反讓體重下降得更緩慢，也可能引發心理壓力，忽略飲食樂趣和健康飲食的重要性。

●地雷 6—想瘦只靠多運動：體重管理的過程中，運動與飲食的協同作用至關重要！運動雖然能燃燒熱量、增強體能、提高代謝力，但如果沒有搭配適當的飲食，效果可能會大打折扣，甚至可能因運動增加食慾而導致更難減重。成功的減重計畫應該是運動與健康飲食的結合，而非依賴單一策略。