端午食粽取代正餐注意順序

風I

2024/06/07 18:05 健康頻道／綜合報導

端午節將至，應景吃粽子不可少！營養師李婉萍表示，許多人有「餡料單純的甜粽比鹹粽好」、「水煮南部粽、素粽比較不油、熱量更低」的迷思，但其實並不然，前者甜粽傳統做法會加入豬油或沙拉油攪拌，且餡料的糖份，也會在體內轉成三酸甘油酯，不會比較健康；而後者所述，其實鹹粽大多配料都會用油先炒過，素粽使用的素肉、素火腿、栗子、花生等，也有澱粉及油脂含量較高問題，因此食用重點在於份量。

盡情吃粽子 小心健檢冒紅字

李婉萍提醒，端午節還沒到，已有病患因為太盡情享受粽子美味，健康報告重新冒出紅字，原本控制還不錯的三酸甘油脂又超過標準，因此分享2大吃粽陷阱：

●餡料單純的甜粽比鹹粽好：不選鹹粽，改吃沒有肥肉和油拌炒的甜粽，是否真的就能避免血脂升高的風險？事實上口感細密滑順的紅豆或芋泥等甜粽餡料，傳統做法都會加入不少豬油或沙拉油攪拌，且餡料裡的糖份，也會在體內轉成三酸甘油酯，因此患有高血脂症者一定要把握適量食用原則。同時，也經常碰到病人認為甜粽體積小，不知不覺便吃下2、3顆，這樣一來在相同重量下，油脂和熱量並不會比鹹粽低。

●水煮南部粽、素粽比較不油、熱量更低：不同於北部粽先將糯米與配料一起拌炒再炊蒸，類似油飯的做法，南部粽是用水煮、素粽沒有肥肉跟蛋黃，所以熱量較少。雖說如此，但其實鹹粽大多數配料還是都會用油先炒過，素粽使用的素肉、素火腿、栗子、花生等，也有澱粉及油脂含量較高問題，因此重點在於食用份量，粽子越大相對熱量也越高，甚至大、小顆肉粽間差距200大卡。

食粽技巧 取代正餐、注意順序

該如何避開吃粽陷阱？李婉萍提供2個技巧，包括：1次1顆，取代正餐；換個順序吃，提升飽足不怕胖：

●1次1顆，取代正餐：粽子屬糯米製品，包含澱粉、油脂及配料，基本上熱量超過1碗白米飯，要視為正餐，取代米飯，也就是主食代換的概念，且重量最好不超過250公克，不管鹹粽甜粽都需合併算入。尤其患有糖尿病、高血壓、高血脂症或有消化不良者，建議避免餐餐吃粽、一天1顆粽子較合適。

●換個順序吃，提升飽足不怕胖：粽子口感香甜軟糯易入口，加上沒有纖維質，導致單吃1個粽子不夠飽，因此又吃第2顆或其他東西，造成熱量爆表。建議搭配豆腐、豆乾等植物性蛋白質、足量蔬菜，以及絲瓜湯、竹筍湯或冬瓜湯，營養均衡又飽足！

此外，不妨依照「先蔬菜、再吃蛋白質、最後澱粉（粽子）」的順序，或在餐後選擇含有膳食纖維和消化酵素的鳳梨、木瓜、奇異果等水果，幫助消化，透過富含鉀離子的蔬果平衡粽子鈉含量較高的問題。