2 多 2 不端午吃粽不增重

風I

2024/06/02 05:30 文／吳家瑜（衛生福利部桃園醫院營養師）

端午節吃肉粽已是台灣的傳統習俗，然而不管是南部粽，還是北部粽，熱量皆不容小覷，1 顆肉粽的熱量約 400 - 600 大卡之間，也就是 1 顆肉粽吃下肚等於吃了 1.5 - 2 碗飯的熱量，為了避免吃粽變重，把握「2 多 2 不」原則，吃粽不增重。

●多吃蔬菜

一般傳統肉粽以糯米為基底，並使用高油脂食材如：三層肉、花生、鹹蛋黃等作為餡料，為高升糖指數的精緻食品，建議可搭配低熱量高纖維的蔬菜及菇類一起食用，每餐至少 1 碗的蔬菜類延緩血糖上升，並增加飽足感，並選擇清炒、蒸煮或是汆燙等烹調方式，避免攝取過多油脂。

●多多咀嚼

澱粉又可分為直鏈澱粉和支鏈澱粉，糯米幾乎 100％ 為支鏈澱粉，相較於一般食用的米飯，烹煮後較黏，消化不完全，容易產生腹脹等不舒服情形。加上粽子餡料事先炒過加入肥肉等高油脂，易延緩胃排空，因此建議吃肉粽時，應多多咀嚼，避免消化不良，以及脹氣的問題產生。

●不要吃過量

肉粽熱量高且屬於精緻食品，升糖指數高，建議每餐吃 1 顆肉粽為限，為避免攝取過量，建議吃肉粽前，先吃蔬菜類及豆魚蛋肉類食物，可以延緩血糖上升，並增加飽足感，避免吃第 2 顆。

●不要沾醬料

肉粽的沾醬，常見如：花生粉、甜辣醬、蒜蓉醬油、海山醬、豆腐乳等，然而肉粽在製作過程中，通常會添加醬油、胡椒及鹹蛋黃等提味，因此原本的鈉含量就偏高，額外沾醬將增加熱量及鈉攝取，容易導致水腫，並影響血壓，增加身體負擔。

提醒心血管疾病及慢性腎臟病的患者更要留意，應避免沾醬，並適量攝取肉粽。過節吃應景美食乃屬人之常情，提醒正在體重控制及飲食控制的民眾一起記住口訣「多青菜多咀嚼，不過量不沾醬」，落實「2 多 2 不」原則，過節吃粽，不增重！