提升睡眠品質的六大營養素

風I

2024/03/18 20:45 健康頻道／綜合報導

營養師薛曉晶指出，睡眠品質及時間不僅影響認知功能和情緒穩定性，與飲食習慣也有密切關聯。她分享 6 種有助於提升睡眠品質的營養素，包含：色氨酸、維生素 D、Omega-3 脂肪酸、鎂、纖維、碳水化合物。

●色氨酸：色氨酸是合成神經傳遞物質血清素、褪黑激素的關鍵氨基酸，對調節睡眠有重要作用。《Nutrients》（營養學期刊）的研究發現，富含碳水化合物的飲食以及包含色氨酸、褪黑激素和植化素的食物可改善睡眠品質和持續時間。
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●維生素 D：維生素 D 攝取不足可能會造成睡眠品質較差，根據《Postgraduate Medical Journal》（醫學繼續教育期刊）回顧分析發現，氨基酸、維生素 D 和褪黑激素對於改善睡眠品質有顯著的效果。

● Omega-3 脂肪酸：Omega-3 脂肪酸對大腦健康、情緒穩定、良好睡眠都有幫助，《J Sleep Res》（睡眠研究期刊）的研究發現血液中有較高濃度的 DHA 兒童，可以減少夜間醒來次數並延長睡眠時間。

●鎂：鎂參與超過 300 種酶反應，對神經的放鬆和睡眠非常重要。《J Res Med Sci》（醫學研究期刊）的研究發現，補充鎂能顯著改善老年人的失眠症狀，包括：提高睡眠時間和效率、減少入睡時間，並增加褪黑素與腎素的濃度，降低皮質醇濃度。對於忙碌於學習的青少年來說或許也會有幫助。

●纖維：《Journal of Clinical Sleep Medicine》（臨床睡眠醫學研究期刊）指出，高纖維攝取與更深層次睡眠階段的增加有關。研究表明低纖維以及高飽和脂肪和糖分的飲食模式，將造成淺眠、無法恢復疲勞及容易清醒的睡眠狀態，若在飲食中增加纖維攝取，降低飽和脂肪和糖分，有助於改善睡眠品質和降低睡眠障礙。

●碳水化合物：飲食中碳水化合物的攝取時機對睡眠有顯著影響。《Nutrients》（營養學期刊）上發表的研究發現，高碳水化合物飲食及富含色氨酸、褪黑激素和植化素的食物可促進睡眠。主要可能在於提高血清素和褪黑激素的活性。

而在同年 4 月的《Nutrients》（營養學期刊）上則認為睡眠不足將導致熱量攝取增加，特別是對高脂及高醣食物。此外，睡眠時數及品質亦影響體重控制者的食量、體重維持。