便當配菜這樣挑不踩雷

風I

2024/02/24 18:31 健康頻道／綜合報導

便當中總是有些配菜不太討喜，但許多不起眼的菜色，其實充滿意想不到的營養！營養師高敏敏分享常見便當配菜並解析營養價值。其中提到，大眾普遍認為最沒誠意的菜色「三色豆」屬於高澱粉類，具有紅蘿蔔的維生素 A、β胡蘿蔔素，可以守護黏膜健康，青豆仁膳食纖維豐富，而玉米含葉黃素、玉米黃素，可以跟精製澱粉替換著吃，是 3C 族及辦公族必備的護眼營養之一。

高敏敏分享便當配菜熱量、鈉含量圖鑑，她將菜色分類為高纖維區、高蛋白區、高澱粉區以及加工醃漬區。其中，以每一格配菜 35 g 計算，辣筍含鈉量 454 mg（見下圖），鈉含量為高纖維區最高；菜脯 597 mg，為加工醃漬區最高，螢光咖哩 445 mg，是高澱粉區最高，螢光咖哩會在高澱粉區是因為往往勾芡或馬鈴薯混在裡面增加澱粉量，應避免長期吃過多，導致水腫、高血壓等負擔。



紅蘿蔔、洋蔥炒蛋卵磷脂豐富

高敏敏提到，高蛋白區的紅蘿蔔炒蛋是她首推選擇，脂溶性β-胡蘿素和油脂混合後，更好釋放營養，再搭配上雞蛋的卵磷脂相輔相成，成為一道有營養的菜色；同樣屬於高蛋白區的洋蔥炒蛋也是很推薦的一道菜，不僅吃起來清甜，對於鞏固保護力也很棒，尤其抗氧化、抗發炎能力更佳。

海帶含碘豐富 毛豆膳食纖維促腸胃蠕動

針對不同族群，高敏敏建議，孕媽咪可以多多補充高纖維區中的海帶，富含礦物質碘，可幫助寶寶的頭腦發育；如果是有在健身增肌的人，則可以選擇高蛋白區的毛豆炒豆乾，豐富蛋白質幫助修復肌肉，毛豆的膳食纖維也可以提升飽足感，刺激腸胃蠕動。

海茸成分有助降低慢性病、癌症風險

高敏敏提到，高纖維區中的海茸雖然外觀不起眼，捲捲的模樣宛若電話線，但其中的維生素 A 能幫助提升免疫力，礦物質鈣、鎂可以強健骨骼，維生素 B 群則維持代謝健康，近年研究更證實，其含有褐藻醣膠、藻褐素等，是可降低慢性病、心血管疾病及癌症風險的營養成分。

螢光咖哩發光是薑黃素所致

高敏敏說，高澱粉區的螢光咖哩會有像螢光的顏色，是因為咖哩本身有薑黃素，也可以當作天然色素，所以常常沾上衣服洗不乾淨，會分類在高澱粉區，是因為往往會以勾芡、混和馬鈴薯方式來料理，增加了澱粉量，應避免長期吃過多，導致水腫、高血壓等負擔。