營養均衡 6 大類食物這樣吃

風I

2023/09/07 19:38 健康頻道／綜合報導

你還在靠節食或不吃澱粉來減肥嗎？營養師程涵宇表示，均衡飲食且觀念正確，人人都可成為控制體重大師，6 大類食物應均衡飲食，補充足夠的營養素，尤其是千萬不要少吃飯，五穀雜糧類食物應該吃到與蔬菜一樣多的份量，並從均衡飲食認識食物，選擇適合自己的飲食習慣或減重法。

6 大類食物均衡攝取 健康又瘦身

程涵宇分享，6 大類食物提供不同的營養素，建議每類食物都要吃到建議量，藉此獲得足夠所需的營養素，並將吃入與消耗的熱量達到平衡，以達到均衡。

●乳品類：乳品類提供豐富的鈣質及維生素 B2，是人體補充鈣質的一大來源，因此建議每日攝取 1.5 - 2 杯奶，以維持骨骼強健、促進生長發育及預防心血管疾病。

●水果類：富含維生素Ｃ及花青素等多酚類植化素，有助於延緩身體的老化及提升保護力，因此建議每餐吃到一個拳頭的水果，並盡量選擇當季且不同種類的水果，可以吃進更多營養素。

●蔬菜類：含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質，為人體腸道好菌的重要養分，幫助維持腸道健康、預防便祕的重要功臣，每餐可以吃到多於一個拳頭的蔬菜。

其中可分配 1/3 是深色蔬菜，如紅莧菜、地瓜葉等，含有較高的鈣及鐵，尤其乳品攝取不足的人可多選擇深色蔬菜，補充鈣質。特別注意水果和蔬菜所提供的營養素不可以相互取代！

●豆魚蛋肉類：補充蛋白質及油脂，構成體內酵素及激素的原料，每餐至少吃到一掌心的份量，食用順序為豆類 > 魚／海鮮 > 蛋 > 肉（雞鴨鵝豬牛羊）。

●全榖雜糧類：含豐富的碳水化合物，是人體能量的主要來源，其中未精製的全榖雜糧類，如糙米、南瓜、芋頭等，含有豐富的的維生素 B 群、維生素 E、礦物質及膳食纖維，提醒民眾可以吃得跟蔬菜一樣多，也就是每餐吃多於一個拳頭的份量，甚至其中未精緻全榖雜糧類達 1/3 以上。

●堅果種子類：含有維生素、礦物質、膳食纖維及油脂，減少攝取高脂肉類及油炸食物，選擇含有單元不飽和脂肪酸的橄欖油、芥花油等植物油，並將部分精製油脂以堅果種子代替，建議每餐可以食用一湯匙的堅果，像是 30 粒南瓜子、5 顆腰果、 2 顆核桃。