睡 8 小時還是累 8 大因素影響

風I

2023/08/25 21:30 健康頻道／綜合報導

明明前一晚睡滿 7 - 8 小時，早上仍覺得很累，為什麼按照黃金睡眠周期睡覺，卻還是無法真正休息到呢？根據美國學者研究，是受睡眠慣性影響，其他 8 種因素包括疲勞、久坐、焦慮或憂慮、睡眠不穩定、脫水、睡眠環境或作息不佳、睡眠伴侶問題、睡眠障礙可能降低睡眠品質。

美國有線電視新聞網《CNN》報導，美國學者研究顯示，早上起床覺得累，是由強烈的睡眠慣性造成的。睡眠慣性是一種調節記憶、情緒、反應時間和剛起床時的清醒程度的週期，導致剛起床時出現行為遲緩或昏昏沉沉的情況。通常在 15 至 60 分鐘就會消失，但也可能持續數小時。

從醫療角度來說，身體要從睡眠狀態調整到完全覺醒，是相對緩慢的過渡過程。美國南加州大學醫學院臨床醫學副教授、睡眠專家達斯古普塔（Raj Dasgupta）建議，有睡眠慣性困擾的民眾除了可以就診檢查潛在的睡眠障礙，還有其他容易掌握的因素可以自我改善。

疲勞

很多情況會導致疲勞，但不一定讓人們覺得自己已經準備好入睡，美國睡眠醫學會前主席馬丁（Jennifer Martin）說，這些情況可能包含慢性疼痛、代謝或甲狀腺疾病、貧血、慢性阻塞性肺病等，建議莫名感到疲勞的民眾就醫檢查。

美國國家睡眠基金會表示，健康的成年人應睡滿 7 - 9 小時，有疲勞狀況者可能要睡超過 8 小時才能恢復精力。研究睡眠與工作關係的華盛頓大學教授巴恩斯（Christopher Barnes）表示，可以嘗試提早 1 小時入睡或多睡 1 小時，觀察睡眠狀況是否有差異。

久坐

馬丁指出，如果久坐不動，身體會習慣只消耗很低的能量，所以在進行日常活動時，會感到格外疲勞；世界衛生組織（WHO）建議成年人每週至少進行 2.5 小時的中度或高強度運動，孕婦則至少進行同樣時長的中度有氧運動與肌力訓練。

焦慮或憂鬱

達斯古普塔說，焦慮或憂鬱可能會對患者造成負擔，影響入睡所需時長、夜醒頻率，而且有些治療藥物會有失眠、干擾深層睡眠的副作用。

睡眠週期不規律

有些人常在假期前一晚熬夜、上班前一晚才早睡。巴恩斯表示，這麼做會讓身體在短時間內調整好幾個小時的睡眠時間，類似時差的概念，身體無法快速轉換。

脫水

脫水與警覺性下降、困倦和疲勞增加有關，美國國家醫學院建議女性每日應攝取 2.7 公升液體、男性每日 3.7 公升，可從水、蔬果、湯品等補充，避免脫水。

睡眠環境或作息不佳

要打造良好睡眠環境，應在夜間保持臥室光線昏暗、安靜、涼爽舒適，並讓臥室僅用於睡眠或性行為。睡前 6 小時應避免攝取咖啡因、睡前 2 小時需控制飲酒和吃辛辣的食物，因為酒精會阻礙深度睡眠，而辛辣食物會造成消化問題，進而干擾睡眠。

枕邊人、寵物影響

馬丁說，若伴侶有睡眠障礙或打鼾問題、翻來覆去或作息不同步，會干擾你的睡眠。寵物也會擾亂你的睡眠時間，因為牠們的睡眠模式與人類不同。

睡眠障礙

睡眠呼吸中止症、嗜睡症和不寧腿綜合症也會影響睡眠品質。巴恩斯說，可至睡眠診所接受睡眠多項生理檢查並追蹤自己的睡眠品質。