時間焦慮致失眠 5 招改善

風I

2023/07/30 21:42 健康頻道／綜合報導

現代人工作繁忙、壓力大，常有入睡困難、淺眠易醒的困擾。你失眠時會一邊看著時間，一邊想說自己為什麼會睡不著嗎？這樣的擔心，小心會讓你更睡不著！對此，胸腔暨重症專科黃軒表示，在失眠時，過多擔心現在幾點了，失眠會變得更嚴重，因為這種擔心會增加你的焦慮和壓力，從而影響你的放鬆和入睡。

此外，也有研究證實，經常看鐘檢查時間的行為，會增加挫敗感並誘發失眠，可能使狀況更糟。建議在睡前可以做放鬆活動，及設定固定鬧鐘等 5 大方法來改善失眠問題。睡不好不只影響隔天白天的精神狀態，長期失眠更會增加憂鬱、失智等疾病風險，對身體和心理都會造成影響。

黃軒分享，印第安納大學臨床心理學家發表在《The Primary Care Companion for CNS Disorders》期刊上的 1 篇研究指出，經常看鐘檢查時間的行為，醫療專業名詞叫：時間監控行為（Time Monitor Behavior, TMB），會增加挫敗感並誘發失眠，它可能會使情況變得更糟或加重安眠藥的使用量。

黃軒提到，經常在夜晚失眠，民眾可能會發現自己不斷地看時間，擔心自己還沒有睡覺，這種時間焦慮行為可能會導致你的失眠更加嚴重，因為它會增加你的焦慮和壓力，從而影響你的放鬆和入睡能力。其中，時間焦慮是指，對時間的過度關注和擔心，特別是在睡前或睡眠中斷時。時間焦慮可能會導致以下問題：

●更難入睡：因為你會感到緊張和沮喪。

●更易醒來：因你會不斷地檢查時間或聽到鬧鐘的聲音。

●更難再次入睡：因為你會計算剩下的睡眠時間或擔心第二天的工作。

●易疲勞和情緒低落：因為你沒有得到充足和高質量的睡眠。

時間焦慮致失眠 5 招改善

至於該如何避免時間焦慮呢？黃軒建議，可透過睡前做放鬆活動、設定固定鬧鐘來助改善，他近一步詳細介紹各種有效策略，包含：

●避免看電子設備：手機、電腦或電視，這些設備會發出藍光，會抑制你的褪黑素分泌，這是一種調節睡眠週期的荷爾蒙。此外，這些設備也可能會提供一些令人興奮或令人擔憂的信息，像是社交媒體、新聞或郵件，這些信息會刺激大腦並干擾放鬆。

●助放鬆活動：在睡前做能幫狀自己放鬆的活動，如閱讀、冥想、聽音樂或做深呼吸，這些活動都可助減少壓力和焦慮，並促進身心平靜。

●固定鬧鐘：睡前設定一個固定的鬧鐘，並將其放在床頭櫃或其他地方，讓你看不到它。這樣可避免自己在夜間不斷地看時間，或是被鬧鐘的亮度或聲音打擾。若需在夜間起床上廁所或喝水，盡量不要看時間或打開燈。

●無法再次入睡：若在夜間醒來並無法在 15 分鐘內再次入睡，那麼最好起床並去另一個房間做一些安靜和放鬆的活動，直到你感到困倦再回到床上。這可以避免你與床產生負面的聯想，並幫助你重新建立床與睡眠之間的關係。

●不要過度自責：若有困難入睡或保持睡眠，不要過分自責或擔心，這些情緒只會加劇你的時間焦慮，並使你更難入睡。這時，你可嘗試接受失眠，並相信只是暫時的，並不會對你的健康或表現造成永久影響。此外，也可嘗試用一些正面的自我對話，像是「我可以放鬆我的身體和心靈」及「我可以隨時睡覺」等。

不想睡的時候，別一直躺在床上 ，不妨到其他空間做點事，等到想睡的時候再去睡。黃軒強調，建立一個規律的睡眠習慣，每天盡量在同一個時間上床和起床，不要小睡或晚睡。而如果你覺得你的失眠很嚴重或持續很長時間，可以尋求專業的幫助，比如去看醫生或心理諮商。