便秘 6 迷思

風I

2023/07/02 07:35 健康頻道／綜合報導

便秘是現代人常見的毛病，有些人即使吃很多蔬菜，攝取大量膳食纖維，仍然排便困難；對此，痔瘡手術女醫師鍾雲霓解答便秘 6 迷思，指出補充纖有 2 種，有便意但想讓大便潤澤應吃水溶性水果，無便意則應多吃非水溶性蔬菜，如龍鬚菜、地瓜葉、青江菜，或是木耳、海帶，這些食物纖維比萵苣、高麗菜多 2 - 6 倍。

1、天天大便就不算便秘？

鍾雲霓表示，「3 天大 1 次」或「1 天大 3 次」都是排便正常現象。但如果天天都有大便，每次大便卻都超過 10 分鐘，那仍然是排便有困難，需要找出原因和調理治療。

2、為何吃很多青菜卻沒效？

鍾雲霓說，蔬菜和水果能幫助排便，但是功能不一樣。蔬菜是「非水溶性的纖維」，不溶於水，能增加糞便的蓬鬆度；而水果是「水溶性纖維」，讓大便潤澤能滑動。

常見的便秘原因是糞便太硬、腸道蠕動變慢，可以透過多喝水、多吃高纖維的食物來幫助排便。若想改善便秘情形，可以看大便的狀態，決定要補充的是蔬菜還是水果。

舉例來說，沒有便意，而且持續好幾天沒排便時，可以多攝取容易帶動便意的非水溶性膳食纖維。也就是深綠色蔬菜；若有便意，但糞便硬、糞便黏、要改為多攝取水溶性膳食纖維，也就是水果，讓大便變軟。

3、青菜水果要吃多少才夠？

鍾雲霓指出，可以把整天吃的蔬菜量想像一下，大概就是捏扁後 2 顆拳頭那麼大，建議至少要吃到這個量；水果則建議至少吃到 1 個拳頭大。

4、吃深綠色蔬菜、沙拉、帶梗高麗菜效能不一樣

一般來說台灣人比較習慣吃煮熟的蔬菜，外國人習慣吃生菜。鍾雲霓表示，以纖維質考量，最好盡量吃烹煮過的菜而不是生菜。

通常能當生菜的菜，大多都比較嫩，纖維普遍不足，對於便秘的幫助不大；生菜體積大多蓬鬆，吃一大碗就容易飽，但這一碗通通拿去煮，也不到建議的量，還不如吃燙地瓜葉、滷味的空心菜。

因此，有便秘問題，建議可多選擇龍鬚菜、地瓜葉、青江菜這一類纖維質量高的深綠色蔬菜，或是多吃木耳、海帶，這些食物的纖維都比萵苣、高麗菜多 2 - 6 倍，如果是小鳥胃，吃這個 CP 值最高。

5、口感粗不代表纖維就多

鍾雲霓強調，口感粗的東西，不代表纖維一定比較高。像鳳梨的纖維質量不一定比香蕉來得高。想對抗便秘，也可以多吃藍莓、李子、棗子、柳丁、橘子，但想控制熱量的人，請考慮少吃水果、多吃蔬菜。

6、喝蔬果汁能補充纖維嗎？

鍾雲霓提醒，如果是因為便秘要補充纖維質，喝蔬果汁或將蔬菜燉爛都行；過度烹調可能會破壞蔬菜的營養成分，但是對纖維的影響卻不大，吃炸杏鮑菇、吃花椰菜泥都可以補充。