減重身體不想變瘦 6 招突破點

風I

2023/06/25 21:43 健康頻道／綜合報導

你想變瘦，但是身體不想讓你變瘦，只想要保持恆定不變。對此，三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健分享 6 招突破術，可有效降低體重設定點，包含每週減重 1%、攝取足夠蛋白質、分段減去體重 10%、肌力訓練和有氧運動、充足的睡眠、增加非運動性活動產生的熱量。

蕭捷健表示，身體內部有個調節系統，大腦下視丘會向脂肪細胞和消化系統發出各種訊號，刺激分泌瘦體素和胰島素等荷爾蒙，協同作用維持身體的恆定狀態。如同調節體溫、血壓一樣，將體重控制在適當範圍內。研究發現，雖然人天生就有體重設定點的高點和低點，但還是可透過一些方法來調整體重設定點，如下：

每週減重 1%

蕭捷健說，如減重速度過快，超過每週 2% 體重，身體會進入儲存能量模式，減緩代謝速率，以節省能量消耗，於是體重很快就會停滯，且容易復胖。所以，減重重點是不要感到飢餓。

攝取足夠蛋白質

建議每日攝取每公斤體重 1 - 2 倍的蛋白質。如體重是 70 公斤，每天需攝取 70 - 140 公克蛋白質，並均勻分配在一天飲食中，可避免肌肉流失。如果吃不下那麼多，也可適時補充乳清或大豆蛋白。

分段減去體重 10%

在減重週期設定一個休息點，當減掉體重 10% 時，讓身體暫時停下來，讓身體有 3 - 6 個月的時間適應新體重。此時每天應攝取能夠維持體重平衡的熱量，以保持新的體重設定點。

肌力訓練和有氧運動

蕭捷健說，運動增加肌肉量可提升基礎代謝率，還具有塑形效果。

充足的睡眠

蕭捷健建議，每天至少睡滿 7 小時。睡眠不足，瘦體素會減少，吃東西很難達到飽足。

增加 NEAT 熱量

NEAT 指非運動性活動產生的熱量，也就是日常生活活動消耗的熱量，如走路、爬樓梯、搬東西、做家事等。這些日常活動比跑步半小時燃燒的熱量還要多。因此，應盡量不坐著，多站著、多走路、爬樓梯，維持高水平 NEAT，讓減重、減脂效果更好。