選購涼麵小心熱量地雷

風I

2023/06/07 08:42 健康頻道／綜合報導

天氣炎熱，點盤涼麵吃正可消暑，但要如何挑選，才能安心又不胖？營養師李婉萍建議，選購前遵守熱量、均衡、飽足感等 3 法則，先看營養標示，確定總熱量，並提醒醬料含大量油脂，不可忽視。

此外，涼麵普遍缺乏蔬菜和蛋白質，建議可加點生菜沙拉、滷蛋，補足纖維、蛋白質。麵體建議選蕎麥麵，因為油麵醣類多，纖維少，GI 較高，會比蕎麥麵更容易想睡。

李婉萍指出，想吃涼麵，建議先確認總熱量如何。外面店家販賣的一份涼麵約 350 公克，就會吃進 550 - 600 大卡。以減重來說，1 天熱量必須攝取 800 卡以上，但 1200 - 1500 卡左右尤佳。

涼麵本身熱量可能還好，但醬料因為含大量油脂恐成為地雷，譬如芝麻醬，雖然是好的油脂，但熱量很高。除了不要徒增身體負擔外，想要甩肉，醬料記得不要加太多，有點味道就好。

至於營養均衡方面，李婉萍表示，涼麵有大量的麵體，屬於澱粉，會有飽足感。可是人體需要的營養素可不只澱粉，涼麵普遍遇到的問題是缺乏蔬菜和蛋白質。

有些涼麵會有少量小黃瓜或屬於加工蔬菜的榨菜絲（鹽分高不利代謝）。雖說也能提供纖維，但對於要照顧腸道健康來說，可以說是遠遠不夠的。

李婉萍說，這時可加點生菜沙拉搭配涼麵吃，一大盒的生菜沙拉有 62 卡，額外的醬料則有 33 卡，想加加一半就好，醬料的熱量和油量不可忽視。

蛋白質是增加肌肉量，提升基礎代謝率的關鍵（想減重和讓身體健康，基礎代謝率首先要提高，才能協助消耗脂肪和排除毒素、廢物）。

要補充蛋白質，可挑便利商店有販賣的辣味雞球、滷蛋、小豆干、雞爪等，只是以辣味雞球來說 1 包有 221 大卡，很在意熱量的話，建議可選茶葉蛋代替（1 顆約 60 卡）。

李婉萍表示，最後就是飽足感，如果沒有吃飽，除非能忍住飢餓，不然一餓就容易開始亂吃零食、點心（有高油、高糖、多添加物的風險），反而違背當時想健康吃或想減重的初衷。

3 款市售涼麵比一比

●大眾經典款「日式蕎麥麵」：雖然涼麵熱量最低，蔬菜量較少，但麵體本身含有纖維；而醬汁蠻清爽的，鈉含量偏高不建議常吃；缺蛋白質推配個雞胸肉補營養。

●重口味就愛「川味涼麵」：組成相對均衡。有麵（澱粉）、雞肉（蛋白質）、小黃瓜絲（纖維）、紅蘿蔔絲（纖維）；飽足感略顯不足；建議飯後可以來點芭樂。

●蒜辣涼麵：熱量最高，因為芝麻醬油脂豐富，會提升飽足感；和川味一樣有小黃瓜絲、紅蘿蔔絲提供纖維；麵體和醬汁裡會有蛋白質但不是優質蛋白質，可額外加顆蛋（茶葉蛋或水煮蛋）。

油麵比蕎麥麵更容易想睡

最後，李婉萍補充，蕎麥麵雖然也全都是麵，沒有其他配料，但因為蕎麥麵除了醣類外，還有纖維，比起油麵相對低 GI，相較於油麵因為醣類多，纖維少，GI 較高。吃完後血糖比較快上升，就容易昏昏欲睡。