減肥不復胖掌握 6 大關鍵

風I

2023/05/14 15:18 健康頻道／綜合報導

許多人減肥最常見的困難就是遇到停滯期，或是瘦了一點又復胖；對此，三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示，每個人的身體都有體重設定點，身體會分泌荷爾蒙維持平衡，所以想要不復胖就是要「改變自己的體重設定點」，簡單講就是穩定體重，而成功的訣竅就是掌握 6 大關鍵：

掌握 6 大關鍵指的是，每週減去體重 1％、攝取足夠蛋白質、分段減重、重量訓練、充足睡眠、增加非運動產熱。蕭捷健指出，許多人想要快速瘦下來，就會採用激進的減重方法，但在體重減少 2 - 3 公斤後，就停滯不前，甚至受不了而復胖。減重又復胖這是最常見瘦不好的原因。

其實，每個人的身體都有體重設定點，身體會想要維持平衡點，就會多吃吃不下，少吃就會餓，像維持體溫一樣，大腦的下視丘會接收來自脂肪細胞和消化系統的各種信號，進而分泌瘦體素和胰島素等荷爾蒙，調整新陳代謝和體重的平衡。減肥的目的是下調體重設定點。

蕭捷健表示，很多人復胖，就是因為他們沒有真正改變自己的體重設定點，或者是過度放縱自己一段時間，導致體重設定點偏離正常範圍。若想改變體重設定點，根據研究發現，人體天生就有體重設定點的高點和低點，因此可嘗試掌握下列 6 點，將自己的體重設定點向下調整：

1、每週減去體重 1％：減重的速度若過快，會誤以為處於飢荒狀態，進入節能模式，使新陳代謝快速下降，體重很快就進入停滯期。減重時，至少要攝取足夠，維持身體基本功能所需的熱量，也就是以不感到過度飢餓為原則。此種減重速率也較不會引起身體負擔。

2、攝取足夠蛋白質：以 70 公斤的人，每天至少需要攝取 70 克蛋白質，這是維持健康的最低要求。減重時，建議每天攝取的蛋白質量至少達到 105 - 140 克，以避免肌肉流失。如果無法透過飲食攝取足夠的蛋白質，可透過蛋白飲來補充營養和體力。

3、分段減重，每次減少體重 10％：每次減重的週期，可以在體重減少 10％ 後，給身體休息一段時間。休息並不意味著可以大吃特吃，而是要攝取足夠維持體重平衡的熱量和健康澱粉，例如粗米、地瓜、原型燕麥等，讓身體適應新的體重，維持新的體重設定點。

4、進行重量訓練：肌肉組織比脂肪組織能夠消耗更多的熱量，因此身體的肌肉組織越多，基礎代謝率就越高。在體重維持期間，進行重量訓練尤其重要。運動日可以多攝取一些熱量，讓身體進入增肌模式，這有助於身體適應新的體重，並使下一波的減重更為順利。

5、確保充足睡眠：每天在相同的時間上床睡覺，至少需要 7 個小時的睡眠。身體會產生穩定的瘦素和生長激素，有助於控制食慾。若睡眠不足，胃脂肪細胞產生的 ghrelin（饑餓荷爾蒙）會上升，這會導致更難以抵抗高油脂食物的誘惑，後果就是讓人愈吃愈多。

6、增加非運動產熱：每天通過走路、爬樓梯、倒垃圾等日常活動所燃燒的熱量，其實比跑步半小時還要多。只要有機會，就選擇走路而非坐車；能爬樓梯，就不要坐電梯。這樣可以燃燒掉更多的卡路里。非運動活動消耗其實也是同樣體重身高的人熱量消耗大大不同的主要原因。