男女都有更年期不適這樣吃改善

風I

2023/04/21 20:37 健康頻道／綜合報導

不論男女在 40 - 50 歲後，會因為荷爾蒙衰退容易出現憂鬱、易怒、記憶力變差、失眠、肌少症、骨質疏鬆、性慾降低、熱潮紅、盜汗、頭暈、心悸、血糖血壓偏高等症狀，營養師高敏敏表示，想要改善更年期不適，建議多補充鈣質、維生素 B 群、礦物質鎂、Omega-3 脂肪酸。

高敏敏指出，更年期並非女性的專利，男性也會有更年期困擾，但因為男性沒有月經，更年期比女性更不容易察覺，但男性更年期後，雄激素、睪固酮等激素會開始缺乏，身體可能就可能會出現肌少症、疲倦、骨質疏鬆、記憶力下降等症狀，上了年紀的男性要特別注意。

改善更年期不適吃這些

●鈣質：能促進睡眠、避免骨質疏鬆、放鬆肌肉、舒緩壓力。

推薦食物：牛奶、優格、鈣片、芝麻、小魚乾。

●維生素 B 群：維持神經系統運作最重要的維生素，像是穩定情緒、增強記憶力、調節新陳代謝。

推薦食物：全穀雜糧、綠色蔬菜、乳製品、豆製品，但最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取。

●礦物質鎂：鎂可以說是天然的神經安定劑，可以穩定神經、緩解焦躁不安，除此之外，也能幫助入睡、提升睡眠品質。

推薦食物：綠色蔬菜、紫菜、燕麥、堅果、香蕉。

●Omega-3 脂肪酸：改善更年期熱潮紅症狀，也能減緩憂鬱、延緩腦部退化。

推薦食物：深海魚（如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等）、藻油、植物油、堅果。

高敏敏說，除了上述食物，也可以避開高油、高糖、高熱量飲食 來減輕身體發炎負擔、多喝水並注意均衡飲食，幫助促進體內循環代謝。

此外，男性可以多補充含鋅帶殼海鮮，如生蠔、牡蠣、蝦蟹等，幫助改善睪固酮分泌；女性則可以補充大豆異黃酮，如豆腐、豆漿、豆漿等豆製品，作用類似女性雌激素。

高敏敏建議，飲食之外，也可以維持運動好習慣，平時可執行各種運動，像是跑步、爬山、游泳等，或是融合有氧和重訓，維持體能的彈性與平衡。