要降膽固醇地中海飲食吃起來

風I

2023/02/08 08:40 健康頻道／綜合報導

膽固醇過高可能引發心肌梗塞、缺血性腦中風和周邊血管疾病，營養師彭逸珊表示，要降低膽固醇，選擇對的食物比壓抑食慾更重要，可替換日常攝取的食物，慢慢調整為地中海飲食。地中海飲食的概念，包含了多吃蔬菜、水果、全穀類，適量攝取海鮮，少吃紅肉、甜食、加工食物，多運動多喝水。國健署健康九九 + 網站指出，低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）濃度越高，膽固醇容易在動脈血管壁中囤積、產生斑塊，造成血管狹窄，並因斑塊破裂，產生血栓堵住血管，使得器官得不到足夠的血液，造成組織功能受損或壞死。

彭逸珊指出，根據 2020 年美國國家醫學圖書館資料庫《PubMed》有份研究招募 82 位過重或肥胖的受試者，隨機分配成 2 組，1 組執行地中海飲食，另 1 組則維持原本飲食模式，觀察其血液、尿液、糞便以及腸道菌相變化。彭逸珊指出，該研究沒有調整總熱量攝取，而是使用食物替換法，將食材替換成地中海飲食建議的食物類別，讓熱量維持和平常差不多，且沒有特別強調活動量，在第 4 週時可發現膽固醇顯著降低。其研究者討論了許多面向，但彭逸珊強調其中 2 點：

●選擇可能比努力更重要：也就是選擇對的食物，比壓抑食慾更重要。

●飲食替換法：比制式菜單更容易執行，且能看到效果。

替換飲食 實踐地中海飲食

彭逸珊分享地中海飲食吃法：

●餐餐要有：全穀類、多色蔬菜、水果 1 - 2 份、好油脂。

全穀類：糙米、五穀米、燕麥片、地瓜等。

多色蔬菜：葉菜類、菇類、甜椒、瓜類等。

水果 1 - 2 份：蘋果、芭樂、葡萄、小番茄等。

好油脂：橄欖油、亞麻仁油、紫蘇油等。

●天天需具備：堅果種子類、乳品類、天然調味料。

堅果種子類：芝麻、核桃、腰果、杏仁等。

乳品類：鮮乳、起司、優格、優酪乳等。

天然調味料：辛香料、大蒜、洋蔥等。

●每週吃這些：白肉、雞蛋、海鮮、豆類。

●吃一點就好：加工肉品、紅肉、甜食。

●生活型態：充足飲水、規律運動、適度休息、保持心情愉悅。