上班族用電腦適當辦公坐姿

風I

2022/12/31 18:20 健康頻道／綜合報導

大多數人肩頸痠痛是因為長期姿勢不良、缺乏運動、血液循環不良所導致的。上班族長時間坐在電腦前，時常會覺得肩頸痠痛。仁生復健科診所復健專科醫師陳渝仁指出，肩頸上背的肌肉骨骼疼痛相當常見，據統計，有超過一半長時間坐在電腦前的上班族，都有肩頸上背疼痛的問題。肩頸上背疼痛的原因眾多，包括肌肉筋膜、頸椎小面關節炎、頸部椎間盤突出、五十肩、心臟問題等。建議改善、調整工作時的坐姿，減輕頸椎壓力。陳渝仁指出，肩頸上背的肌肉骨骼疼痛相當常見，是全球第四常見的疾患。

據統計，約 30 - 50% 的人受肩頸上背疼痛所苦，特別是長時間坐在電腦前的上班族，有超過一半的人在一年內有肩頸上背疼痛的狀況。陳渝仁表示，儘管肩頸上背疼痛不常會危及性命，但造成的工作狀態不佳甚至提前離開工作崗位，是值得關注的問題。特別是青壯年上班族對時不時出現的肩頸上背疼痛若不以為意，可能變成慢性疼痛，長期影響工作生活，也干擾睡眠及生活品質。長時間維持同一姿勢造成肌筋膜緊繃，是肩頸上背疼痛最重要的原因。此外，肩頸上背疼痛的原因相當多，不一定都是肌肉問題，可能還包括：

●肌肉筋膜：從後腦勺、肩頸部到肩胛骨內側的肌群許多互相連動，因此疼痛部位通常範圍很大。不當的姿勢讓肌肉筋膜承受過大的壓力造成傷害，是上班族肩頸上背痠痛最常見的原因。肌肉筋膜疼痛常會找到一個激痛點，壓下會非常疼痛。

●頸椎小面關節炎：頸椎小面關節就像一節一節頸椎之間相接的卡榫，若受到過大的壓力就可能產生骨刺增生壓迫，症狀是頸部疼痛，也可能轉移到後腦、肩部及肩胛。

●頸部椎間盤突出：椎間盤就像脊椎之間的緩衝墊，長期承受過大壓力可能突出擠壓神經，造成疼痛及肩頸上背到上肢痠痛麻的表現。

●肩部問題：五十肩、肩夾擠症候群及旋轉肌撕裂等疾病，也可能有肩頸周邊的疼痛。

●心臟問題：心臟問題的轉移痛主要在左肩、背部及左上臂。

陳渝仁提到，上班族工作環境包括電腦桌、椅子及滑鼠的高度及擺設，都會影響肌肉骨骼關節的受力，甚至造成疼痛不適。例如頭部前傾會使頭的重量無法由中軸承受，造成頸椎受力增加，實驗顯示頭部每往前 1 公分會增加頸椎壓力 1.2 公斤，長久下來可能使頸椎提早退化或造成椎間盤突出，甚至壓迫神經。此外，頭部前傾還會拉扯背部的斜方肌及菱形肌等肌群，造成肌肉拉傷及肩頸上背痠痛。以下為上班族可以調整工作環境的方法（見下圖）：



●坐好坐滿，靠腰靠背：坐到椅子最底部，讓腰背支撐不要懸空；若背後有空洞感，可以加上靠墊。舒服的姿勢應該是腰桿打直、下巴微收，頭部正中不前傾，肩膀放鬆不聳肩。

●手肘撐好，手腕輕鬆：桌子的高度應該讓手肘自然以 90 度垂放在桌上，將上臂的重量轉移到桌上，手肘再向前遠離身體 10 - 15 公分以內，避免聳肩。以軟墊支撐手腕，或使用有柔軟凸起支撐手腕的滑鼠墊，以避免手腕過大的壓力壓迫正中神經，造成腕隧道症候群。

●螢幕上緣，對齊視線：螢幕的上緣應該對到視線的正前方、與視線平行。螢幕與眼睛的距離約 40 - 70 公分，讓肩頸放鬆避免駝背，簡單的測試方法是將電腦常用視窗開好，需要看細節時也不需身體前傾，才是適宜的螢幕與身體距離。

●常用設備，靠近身體：鍵盤、滑鼠、平板等需要經常使用的設備勿距離身體太遠，避免手肘過度向外伸展、以及過度拉扯肩膀肌腱。

●雙腳放平，輕鬆貼地：椅子的高度應該讓雙腳可以輕鬆自然平放地上，若需要踮腳尖，可能使小腿肌肉緊繃。避免翹二郎腿或盤腿，否則可能使髂脛束、臀肌或梨狀肌過度緊繃甚至造成疼痛。若腳懸空，可以在腳下放置腳凳補償懸空的高度。