冬至吃湯圓這樣吃健康不發胖

風I

2022/12/21 17:38 健康頻道／綜合報導

明天 22 日就是一年一度的冬至，二十四節氣之一，許多人會團聚吃湯圓。冬至就是吃湯圓的日子，皮彈餡多的湯圓，雖然好吃，但熱量也要注意。

營養師高敏敏建議，可以把握主食代換原則，如吃 2 顆包餡甜湯圓就少吃半碗飯，或是直接以湯圓代替主食，才能避免澱粉量、熱量攝取過多。

高敏敏表示，不要以為一盒 200 克、大約 50 顆的小湯圓熱量很低，其實全部吃完也有 600 多大卡。但其實，只要掌握吃湯圓的訣竅，控制份量，就可以安心吃不爆卡，高敏敏推薦 4 招減少熱量的健康吃法：

●包餡甜湯圓：因內餡已含有高糖分，建議直接滾水煮熟吃，不要再額外添加糖或配料，因為 4 顆就相當於一碗白飯的熱量。

●包餡鹹湯圓：內餡含絞肉、油脂已經過調味，湯頭的配料就不要再用熱油爆香，可以改無油蔬菜湯底，如昆布、紅白蘿蔔、番茄、大白菜、香菇等蔬菜熬煮，或搭配茼蒿、小白菜等蔬菜一起食用，做成一餐來吃。減少油脂攝取，也能增加飽足感。

●無餡白小湯圓：不要看一顆只有 6 大卡，因為吃小湯圓大家都是一碗一碗吃，一盒約 200 g，約有 50 顆，整盒吃完也有 600 多大卡。

至於小湯圓，配甜湯、鹹湯都百搭，建議湯底避開濃糖水如：紅豆湯（每碗約為 158 大卡）或花生湯（每碗約 211 大卡）。

20 粒小湯圓再加半碗飯熱量，可以改搭配天然的桂圓、枸杞、薑汁或來提味，保留食物原本風味、減少甜湯熱量；鹹口味的湯圓也可加入昆布、豆腐、肉絲和白蘿蔔、青蔥熬煮食用，營養均衡又美味。

●掌握主食代換原則：建議吃湯圓時，可以把握主食代換原則，例如吃了 2 顆包餡甜湯圓或 20 顆小湯圓，就應該少吃半碗飯。或是直接以湯圓代替當餐主食，才能避免澱粉量、熱量攝取過多。

高敏敏指出，如果將湯圓熱量跟白飯做比較，大約是：1 碗飯（280 大卡）= 4 顆甜湯圓 = 5 顆鹹湯圓 = 40 顆無陷小湯圓 = 2 顆大湯圓 + 半碗甜湯。

高敏敏表示，湯圓的 Q 彈口感搭配豐富內餡，很容易讓人有一顆接一顆的衝動，但以下這 4 種人吃湯圓要特別小心：

●正在減肥者：易一顆接一顆，導致熱量爆卡、脂肪囤積，建議淺嚐即止。

●控血糖者：湯圓皮及甜內餡易讓血糖飆高請注意份量。

●腸胃易脹氣者：湯圓是糯米，支鏈澱粉多，易脹氣，請細嚼慢嚥。

●咀嚼及吞嚥困難者：尤其小孩、老人，要慎防噎到。

水晶湯圓比較健康？更好消化、不易脹氣

高敏敏提到，也有人會問：「水晶湯圓是不是比較健康？」她解釋，水晶湯圓的外皮原料來自地瓜粉、太白粉（馬鈴薯澱粉、樹薯粉等），屬於低氮澱粉與傳統糯米相比，更好消化、比較不容易脹氣。不過畢竟還是澱粉，想吃得健康無負擔，最好還是運用「澱粉互相替換」的原則，才能吃圓人不圓。