心機飲食無憂睡眠

風I

2022/11/26 20:05 健康頻道／綜合報導

除了運動及飲食，睡眠對減重的影響也不能忽視。良好的睡眠品質，有助於平衡體內的食慾調節激素，對減重而言具有一定的輔助 。營養師薛曉晶表示，睡眠不足、睡眠品質差會造成生長激素、瘦體素分泌不足，想要培養好的睡眠品質，除了時間要計算好以外，每一餐的飲食安排也很重要。薛曉晶建議，早餐補充充足蛋白質暖身，午餐低醣高纖，避免午後昏睡，晚餐適量攝取，飯後消食。

薛曉晶提到，有晚睡的學員說，飲食都有按照建議執行，每個禮拜也都運動 3 天，為什麼還是瘦得很慢？薛曉晶指出，可能是因為睡眠不足、睡眠品質差，造成生長激素及瘦體素分泌不足，導致瘦得慢。培養好的睡眠品質，除了睡眠時間要計算好外，有心機的安排每一餐飲食也是很重要的，千萬不能等到睡不著了才開始焦慮。人在焦慮的時候會容易失眠，利用藥物以外的方法治療睡眠是很重要的。

充足睡眠 徹底修復

薛曉晶表示，睡眠是日常中最容易被犧牲的一件事，因此常常熬夜或精神壓力過大造成失眠，除了隔天精神狀態不濟、工作效率差外，長期下來也容易引發慢性疾病等問題。一個品質好的睡眠，不僅可以提升新陳代謝速率、分泌瘦體素、避免產生過多飢餓感，也有降低血壓、穩定血糖、增強免疫、提升專注力，甚至穩固記憶力等好處。要改善睡眠障礙，最重要的是要養成規律的生活作息。
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她建議大家養成固定時間上床的習慣，若有工作應該在隔天早上提早起床，精神狀況較佳的狀態下進行，會比熬夜工作更事半功倍。美國國家睡眠基金會的睡眠指南也提到，對成人來說，10 點上床睡覺真的有些困難，建議大家至少 11 點要上床就寢，睡眠時間最好是週期 90 分鐘的倍數，一般成年人應有 7 - 9 小時的睡眠時間，讓身體有足夠的休息時間，幫助肌肉和組織的修復、學習、記憶和身體的機能恢復。

薛曉晶舉例，例如 12:00 睡，想在睡眠週期結束後醒來，可以有以下幾個起床時間，上午 6:00 、7:30、9:00；或是反推回去，想在 6:30 起床的話，那麼要在晚上 11:00、0:30 就睡著，扣掉睡覺可能還需要翻來覆去的 0.5 小時，所以要在晚上 10:30、0:00 上床睡覺。成年後一直到 64 歲的階段，建議睡眠時間都是 7 至 9 小時。薛曉晶也建議大家可以參考以下飲食，讓晚上更好眠。

●早餐充足蛋白質，溫暖身體：早上起床時體溫是最低的，這時需要多攝取一些蛋白質來溫暖身體、提高體溫；也要攝取足夠的醣類，因為大腦只吃醣類，要確保有足夠的醣，以促進頭腦清醒、順利運作。最重要的是，早餐的纖維攝取能有效「促進排便順暢」，對身體一整天的運作節奏具有正面影響。若每日三餐中蛋白質攝取分配不均，集中於午、晚餐食用；忽略早餐的攝取，恐將使其營養價值大打折扣。

●午餐低醣高纖，避免午後昏睡：大多數上班族午餐以外食居多，建議應儘量以低油、低醣、高纖的飲食為主軸，避免增加熱量攝取及腸胃負擔，例如主食部分可以選擇五穀飯、糙米飯或地瓜、南瓜等，補充膳食纖維、植化素、維生素 B 群等好眠營養素。避免攝取過量的醣，以避免餐後的昏昏欲睡，因為睡眠若超過二十分鐘，大腦就會自動切換為熟睡模式，這麼一來，午睡後反而會出現慢性的睏意。

●晚餐適量攝取，飯後消食：若晚餐距離就寢時間太近，容易加重胃、小腸和大腸等消化器官的負擔，且睡眠時心跳次數與血壓下降，使得腸胃道的血液減少、蠕動變慢。為了維持隔天的良好工作表現，就寢前三小時最好不要吃東西，晚餐食物也以盡量以低油為原則，吃八分飽為最理想。如此一來，消化變好又能控制攝取的熱量，對減肥也很有幫助。若能在有良好的睡眠狀態，那麼正常規律的生活習慣也能夠幫助減重。

●睡前低卡小點，緊急補充：空腹令人睡不著時，建議吃低脂且富含色胺酸及維生素 B6 的牛奶、乳製品、黃豆類、香蕉、酪梨、堅果 （腰果、花生、開心果、葵瓜子、南瓜子、杏仁）等，可以促進生成血清素，也就是退黑激素幫助增加睡意。若是屬於焦慮型的人則可在睡前多補充高鈣、高鉀的食物，如牛奶、乳酪、紅豆、香蕉、草莓等，可以幫助穩定情緒、幫助及早進入睡眠。