如何避免身體發炎抗發炎食物

風I

2022/10/22 21:39 健康頻道／綜合報導

秋冬是發炎好發的季節，不論是流感、感冒還是腸胃炎都讓身體發炎。營養師楊芳瑜表示，應避開高溫烹調、精緻糖以及過多添加物的食物，因這些食物都會讓身體發炎難以恢復。另外，楊芳瑜也分享 4 種由美國營養學會（American Society for Nutrition，ASN）建議的抗發炎食物。

楊芳瑜解釋，發炎是指當有病毒或細菌入侵身體，免疫系統就會發出警戒，開始和這些病菌打架，而這個過程就是發炎，會引起發燒、咳嗽、痰、鼻涕等症狀，藉此把病菌趕出身體。楊芳瑜指出，以下這 3 種食物都會讓身體的發炎越來越難恢復，因此需要避免攝取。

●高溫烹調食物：炸物、爐烤牛排、魚排、麵包、餅乾、蛋糕、披薩等。

●精緻糖：多多、布丁、糖果、巧克力、飲料、冰淇淋等。

●過多添加物：火腿、培根、火鍋料、肉鬆、零食等。
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楊芳瑜分享，根據美國營養學會建議，可選擇以下這 4 類食物來對抗發炎。

水溶性纖維：木耳、菇類、海藻類（海帶、海帶芽）、燕麥等，建議可以煮海帶芽蛋花湯、菇菇咖喱飯或是早餐吃麥片牛奶。
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單元不飽和脂肪酸：俗稱的ω-9 脂肪酸，像是橄欖油、苦茶油、酪梨油、酪梨或是堅果中都有。建議煮飯時，可以多使用這些油脂烹調，或是直接把酪梨、堅果當做點心。
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攝取ω-3 比ω-6 多：ω-3 和ω-6 都是多元不飽和脂肪酸，也是身體必需的脂肪酸，但ω-6 攝取過多且高溫烹調會容易讓身體發炎，而ω-3 正好相反，有抗發炎的作用。

ω-3 來自魚類（鮭魚、鯖魚、秋刀魚）及油脂類（亞麻仁油、紫蘇油）; ω-6 來自於肉類（牛肉、豬肉、羊肉等）及油脂類（大豆油、葡萄籽油）。

建議平時飲食可多以魚類取代肉，但ω-3 怕高溫，記得用蒸或是低溫烤（不超過 130 度），油脂則以涼拌即可。
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豐富植化素：植化素也就是植物的化學成分，能抵抗病蟲、病菌、紫外線及空氣污染等對於植物的毒害，相對也能對人體有保護作用。

植化素存在於各類食物的表皮，也就是常聽到的 5 色蔬果，每 1 種顏色都盡量攝取就能吃到豐富的植化素，像是綠拿鐵、南瓜玉米濃湯、香蕉藍莓優格都是很適合孩子且有豐富植化素的料理。