減重控制熱量 7 要訣

風I

2022/09/24 09:31 健康頻道／綜合報導

有些人在減重時，會聽信一些比較極端的方式減少熱量攝取，以追求快速減重的效果。對此，營養師陳宗裕指出，市面上的偏方或者所謂的急救菜單，都是少熱量的飲食，他並不建議遵循這樣偏頗的飲食方式，短期一兩天或許可行，但長期下來會對身體造成很大的負擔。

唯有均衡飲食、份量控制、好的生活習慣、有氧運動，才是減重減脂最健康、快速的不二法門。陳宗裕提到，熱量是人體能量來源，就算一整天躺著也會有熱量消耗，因為身體正在運行，無論是系統、器官、組織、細胞都在活動，所以會有「基礎代謝率」。

基礎代謝率（BMR）是人安靜狀態時，一整天所需要的熱量。陳宗裕表示，在意熱量的人通常會覺得自己身材不好、體脂高、內臟脂肪高等等，鮮少會覺得熱量太多不健康，對身體有負擔。他也表示，一昧地追求低熱量的計畫其實不妥當，因為低熱量很可能意味著低營養素的攝取。

如果吃飯都只吃一點點，久而久之攝取量太少，脂肪雖然減少了但肌肉也減了，整體的基礎代謝率會緩慢下降，身體會以為你正在飢餓，所以開始節約身體消耗。平日飲食中的營養素攝取相當重要，陳宗裕表示，可以少吃、多動，但一定要均衡攝取各種食物，他也以個案經驗提供控制熱量的方法。

控制熱量 7 要訣

●均衡飲食：6 大類食物都要吃到，單單只吃 1 種或 2、3 種是不夠的，因為 6 大類食物有各種營養素，如果長時間偏頗攝取，會對身體健康造成影響。例如大多都吃肉少吃澱粉，長期下來對肝腎代謝負擔其實蠻大的；只吃蔬菜水果，除了很容易攝取過多纖維便秘以外，還容易因為沒熱量全身無力，而且皮膚會乾燥、膚況下降。

● 生活習慣：晚睡會讓身體較容易產生壓力賀爾蒙，例如可體松（Cortisol），容易想吃東西，且晚睡還會讓身體的瘦素（Leptin）分泌太少，抑制食慾的機制下降，也就又想吃東西了。

●有氧運動：可以加速燃燒熱量，根據研究顯示只要有氧運動 30 分鐘以上可以讓脂肪代謝的狀況提升，就可以達到所謂的「燃脂」，兩三天去跑一次，讓身體習慣有活動，習慣了之後運動會比較有動力一點。

●份量控制：可以試著將平常飲食份量減少 1/5 - 1/4。

●飲食內容：未精緻過後的食物可以存留較多的營養素，加工程序越多，營養素流失越多，尤其是水溶性的食物，且多重加工的食物有時候為了要賦予好的口感，可能加入糖、油等去處理，熱量可能會比較高。

●忌口：熱量就是從嘴巴進去，忌口可以免掉不必要的攝入。

●找人一起進行計畫：有人陪伴、相互督促，比較有動力，也能夠給予對方支持、加油打氣等，比較容易持續進行。