堅果類要吃夠 5 招正確挑選

風I

2022/08/10 07:41 健康頻道／綜合報導

堅果類食物是相當重要的營養來源之一，衛生福利部建議，成人每天需攝取 1 茶匙的堅果種子類。營養師彭逸珊也點出堅果類的營養價值，並分享 5 招來挑選最佳的堅果，提醒民眾除了要注意平日烹調油選用，也不可忽略堅果類帶來的益處與營養。

長期攝取堅果中的各種營養有助於降低心血管疾病的風險。對於素食者，堅果也可以提供其他素食食物中不足的營養成份。彭逸珊指出，堅果富含不飽和脂肪酸、維生素 E、膳食纖維和鋅、鉀、鎂等礦物質，還具有保護心血管、降低壞膽固醇（LDL-C）、預防癌症等功能，是營養價值豐富的食物。

然而據 106 至 109 年國民營養健康變遷調查，除了 45 - 74 歲民眾每日平均攝取堅果達 0.7 - 1 份以外，其他年齡層每日攝取堅果量皆偏低，其中 44 歲以下的族群每日攝取堅果種子類更低於 0.4 份，嚴重偏離建議攝取量，因此知道如何挑選最佳的堅果相當重要。

5 招挑選最佳堅果

多樣攝取：選擇綜合堅果，可以吃到不同種類的堅果營養，更勝單一類別補充。

注意攝取量：每天堅果 1 茶匙，份量約為塑膠湯匙 1 匙，千萬不要多吃造成身體負擔。

原味最佳：選擇無調味堅果，吃得到天然食材的香氣，也避免攝取到額外的糖和鹽。

避免大量囤貨：開封後如無法盡快吃完，可能造成食材營養價值下降、變質，建議挑選適合家庭人口數的容量。

慎選品牌：選擇優質有信譽的商家，堅果品質好、安心補充沒煩惱。

國健署署長也曾分享，每天 1 湯匙或每餐 1 茶匙的堅果種子，就可以達到營養的建議量，再透過選「原味」、吃「適量」、巧「搭配」3 撇步，善用食材變化，就可兼顧營養及美味。

選原味：採買時注意食品標示，選購原味或直接購買生的堅果種子類自行烘烤，才能保留完整的營養，並減少熱量、添加糖或鹽的攝取。

吃適量：因堅果種子類的油脂含量較高，若當作零食，容易不知不覺吃進過多熱量，導致肥胖上身。每天適合的攝取量約為 5 顆腰果、或 5 顆杏仁果、或 10 顆花生。

巧搭配：較硬的堅果可敲碎、打成粉，或選擇質地較軟的芝麻、花生仁等，搭配蔬菜、牛奶或優格等一起入菜料理，不僅增添菜餚風味，更能順便補充纖維與鈣質。