高纖蔬菜排行榜

風I

2022/06/30 12:18 健康頻道／綜合報導

今年 5 月衛生福利部國民健康署公布最新的 2017 ~ 2020 國民營養調查結果發現，台灣人不論男女、不論幾歲，1 日膳食纖維攝取量都吃不夠。台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇指出，選膳食纖維量最高的來吃最直接、最有效率，她也分享「高纖蔬菜排名 TOP 20（每 100 g）」，前 3 名分別是黑木耳（生鮮，7.4 g）海帶芽（生鮮，6.1 g）及牛蒡（5.1 g）。

程涵宇表示，多攝取膳食纖維有助於降低心血管疾病與癌症等高危險疾病的發生，膳食纖維的最主要來源有蔬菜、水果、堅果、全穀雜糧、豆類，均衡飲食狀況下膳食纖維較容易吃得夠，可是常常外食、三餐在外、挑食挑菜吃的人就真的要找到自己的吃菜好方法，建議可選膳食纖維量最 TOP 的來吃，最直接也最有效率。膳食纖維不僅是改善便秘的推手，也是守護腸道健康的角色。

程涵宇說，衛福部建議成人每日膳食纖維攝取量隨熱量在跑，1000 大卡要攝取 14 公克膳食纖維、1500 大卡要攝取 21 公克、2000 大卡則要攝取到 28 公克膳食纖維。除了黑木耳、海帶芽及牛蒡，白木耳（生鮮，5.1 g）、黑豆芽（4.9 g）、山苦瓜（4.1 g）、紫色花椰菜（3.9 g）、鮮香菇（3.8 g）、秋葵（3.7 g）、杏鮑菇（3.7 g）等也是榜上有名。

膳食纖維超級好處

●降低心血管疾病風險

●阻止醣、油吸收

●與中風的發生率呈負相關

●降低第 2 型糖尿病風險／降血糖穩定血糖

●降低癌症風險

●幫助減重

●預防及治療代謝症候群（腰圍、血壓、血糖、血脂）

●降低發炎反應

●膳食纖維的攝取量與總死亡率呈負相關