低卡 6 大類食物前 3 名圖鑑

風I

2022/06/10 21:53 健康頻道／綜合報導

想要減脂、減重、健康瘦，台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇提醒，一定要把握均衡飲食原則，六大類食物都要吃，因此特別整理出 6 大類低卡食物的前 3 名圖鑑，提供民眾參考。程涵宇指出，六大類食物包括水果類、全榖雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬類菜和堅果種子。

6 大類低卡食物

●水果類

楊桃熱量低，只有 27 大卡，且富含維生素 C，含量是檸檬的 1.2 倍，但程涵宇提醒，楊桃含大量草酸，對於慢性腎臟病患者容易引起急性草酸腎病變，最終致使腎衰竭；楊桃中含有的特殊神經毒素，會通過血腦障壁影響 GABA（γ-氨基丁酸）系統作用，因此建議慢性腎臟病患者不要食用，一般人也應避免空腹時大量攝取，一次以半顆至一顆為限。與楊桃同熱量的還有紅西瓜及洋香瓜。

●全穀雜糧

熱量最低的是豆薯 29 大卡，其次是燕麥奶 46 大卡，及美國彩色馬鈴薯 57 大卡。程涵宇解釋，全穀雜糧就是常講的澱粉，主要功能為提供熱量。未精製全穀雜糧類中含有各種維生素、礦物質和膳食纖維，建議 3 餐應選擇全穀為主食，或至少有 1/3 為未精製全穀雜糧。

●乳品

含有增肌減脂所需的蛋白質及鈣質，既低卡又健康，熱量最低的低脂鮮乳才 45 大卡。身體在消化和代謝蛋白質時會燃燒卡路里，而豐富蛋白飲食還可以降低食慾；攝取足夠鈣質有助於抑制食慾、促進體內脂肪分解、抑制脂肪合成。程涵宇表示，腹部肥胖與鈣質攝取不足也有關係，若鈣質攝取每日低於 398 毫克，會增加腹部肥胖機率 30％。同樣低卡的乳品還有低脂保久乳及零脂希臘優格。

●豆魚蛋肉

豆魚蛋肉類中，熱量最低的是蛤蜊，每 100 公克熱量為 21 大卡，第二名則是黑烏參及鴨血，皆為 29 大卡。程涵宇表示，身體在消化和代謝蛋白質時會燃燒卡路里，豐富蛋白飲食可以促進每天高達 80 - 100 卡路里的新陳代謝，足夠的蛋白質飲食還可以增加飽腹感、降低食慾。

●蔬菜

蔬菜體積大熱量低，且富含水分及膳食纖維，能提供飽足感，也有研究發現，其中的黏性纖維發現對降低食慾特別有效。熱量最低的是蘆薈 2 大卡，再來是波士頓萵苣 5 大卡，及小白菜 6 大卡。程涵宇提醒，在食用蘆薈時要注意，常見的窄葉蘆薈，葉片肥厚沒有花紋或是有著白點點，屬可食用蘆薈，但花市賣的盆栽蘆薈，葉片薄、花紋多且深，是不能吃的，在食用時一定要去皮，否則大黃素會導致強烈腹瀉。孕婦及體質虛寒的人也不建議使用，因為蘆薈屬性偏涼，易造成腹瀉，長期食用超過 2 週，會產生慢性毒性肝炎。

●堅果種子

多數人聽到油脂類食物，都會認為熱量高還會胖，但其實熱量最低的酪梨，每 100 克才 9 大卡，奇亞籽及亞麻仁籽，分別是 43 大卡和 48 大卡。程涵宇表示，減肥不能只看眼前，堅果種子富含蛋白質又美味，還能增加飽足感，很適合當零食，其中的膳食纖維還能幫助改善消化、維持心臟健康，每天適量食用，有助於減重和血糖控制。