７招預防自律神經失調

風I

2022/05/07 17:30 健康頻道／綜合報導

許多人總是晚上該睡覺卻睡不著，白天起床又精神不濟，時常焦慮、疲累、頭痛。對此，八里療養院身心精神醫學組醫師林勉璋分享 7 個「不吃藥」方法，靠自己調整生活型態與身心狀況，安定自律神經。林勉璋整理出 7 招預防自律神經失調，並表示，自律神經失調，與先天和後天的因素都有關。

先天的因素包括個性、體質、荷爾蒙的變化，通常個性較容易緊張、比較要求完美的人，比較容易有自律神經失調；此外，有些人先天體質比較敏感，容易被聲音所驚嚇、比較淺眠，這些人也比較容易出現自律神經失調；另外，女性在生理期前後、產後、更年期也常會有自律神經失調的症狀。

林勉璋進一步說，後天的因素則包括作息不規律、日夜顛倒、睡眠不足、服用茶或咖啡過量、飲酒過量、生活壓力大、經歷重大創傷事件等。人的生理時鐘有其自然的規律，白天活動，晚上睡覺，如果顛倒過來，就算你睡眠時間是夠的，長期下來還是會影響內分泌，也會影響自律神經系統。

而睡眠時間不足，其實也是現代人常見的問題，雖然說每個人所需要的睡眠時間有個體的差異性，但是大部分來說，一般成年人所需要的睡眠時間是 7 到 9 小時，兒童和青少年要睡更多，老年人會睡得少一點。已步入退休階段的老年人雖然有更多閒暇時間，但也不能睡得太多。

失眠是最主要也最常見的睡眠障礙，大約有三分之一的成人都睡不好，十分之一左右的成人患有慢性失眠，以致長期睡眠品質不佳。如果你發現自己睡醒後常有沒睡飽的感覺，工作或上學時常打呵欠、想睡覺，那就代表你睡眠不足了。此時，設法拉長自己的睡眠時間，就有可能改善自律神經失調的問題。

1、保持生活作息規律

睡眠充足，不要日夜顛倒。大部分成年人需要的睡眠時間是 7 到 9 小時，如果起床後白天不會想睡覺，也不會覺得疲勞的話，這樣的睡眠量應該就是充足的。倘若起床後精神仍不好，那就要設法讓睡眠時間再拉長。

2、不要求事事完美

事情區分輕重緩急，有所取捨。人的時間和精力有限，當我們想要的太多，就容易投注過多時間在追求這些目標上面，而犧牲了健康。因此，對所有的事情先排好輕重緩急，不要求事事完美，給自己一點喘息的空間。

3、放慢步調順應身體的需要

放慢步調，讓副交感神經拿回主控權，才不會交感神經一直處於過度活化的狀態。方法包括：走路時慢下來，感受身體的感覺；吃飯時專心吃飯、細嚼慢嚥，感受食物的味道。很多人忙於工作，把注意力都放在滿足老闆或客戶的要求，卻忽略了自己身體的需求。建議你要把自己身體當作老闆或客戶，仔細傾聽它的需要，滿足它，身體照顧好了，才有能力在事業上繼續衝刺。

4、規律的運動習慣

尤其是有氧運動，如慢跑、走路、騎腳踏車、游泳、瑜伽、太極拳、氣功等。

5、練習腹式呼吸

呼吸是唯一可以經由意識控制的自律神經功能，吸氣時腹部隆起，吐氣時腹部縮小，腹式呼吸可以增加肺活量、改善呼吸的效率，呼吸時還要注意「細」、「慢」、「勻」、「長」的要訣，也就是呼吸時要氣息細、緩慢、均勻穩定，以及氣息要長。此外，還可以一面練習腹式呼吸，一面按摩腹腔的臟器，提升消化功能。

6、注意飲食

●減少含咖啡因飲料或酒精的攝取。

●營養均衡、保養腸胃。多吃天然、原型的食物，少吃油炸、高糖分、加工食品；吃 7 到 8 分飽就好，不要暴飲暴食，也不要常常餓肚子；吃飯時細嚼慢嚥。腸胃與腦的神經系統是相通的，會互相影響，腸胃不適會影響情緒與精神狀態。

7、健康的紓壓管道

例如運動、聽音樂、唱歌、旅行、聊天，而不是喝酒、大吃大喝。

林勉璋提醒，如果上述方式都無法改善症狀的話，則建議盡早就醫，請醫師評估是否有內分泌方面問題，或是憂鬱症、焦慮症、恐慌症、失眠或是創傷後壓力症候群等身心疾病，通常在給予心理治療或合併藥物治療下，都可以有滿大幅度的改善。