12 種優質蛋白質的攝取來源

風I

2022/04/30 08:31 健康頻道／綜合報導

現代人注重身體健康，營養師余朱青指出，要維持均衡飲食或是想要增肌減脂，都需要吃夠蛋白質，可以用自己的手掌來計算，每一餐都要吃到一掌心的豆魚蛋肉類，才能維持正常代謝，並分享除了雞胸肉以外，12 種優質蛋白質的攝取來源。

余朱青說明，蛋白質除了是皮膚、指甲、毛髮組成的重要營養素之外，也是肌肉組成的重要關鍵，從小朋友到年長者全年齡都需要攝取足夠的蛋白質；如果蛋白質攝取不足，容易會出現肌少症、或是容易骨折、也容易覺得頭髮指甲易斷變脆、皮膚發炎、常會覺得餓等情況。

余朱青表示，說到吃蛋白質，很多人就會想到雞胸肉，其實海鮮、穀類、乳製品、豆類、堅果裡也有很豐富的蛋白質，攝取蛋白質來源要均衡，另外，最好分散在三餐攝取蛋白質，讓蛋白質的消化吸收更好。身體短時間內能吸收的很有限，一餐吃太多蛋白質，吸收功效是會打折的。

12 種優質蛋白質攝取來源

● 300 公克的豆腐有 15 公克的蛋白質。

● 400 毫升的豆漿有 13 公克的蛋白質。

● 100 公克的豆腐皮有 25.3 克的蛋白質。

● 100 公克的鮮乳有 25.3 克的蛋白質。

● 100 公克的希臘優格有 9.3 克的蛋白質。

● 100 公克的毛豆有 12 克的蛋白質。

● 100 公克的綜合堅果有 16 克的蛋白質。

● 300 公克的鮭魚排有 63 公克的蛋白質。

● 180 公克虱目魚肚有 40 公克的蛋白質。

● 100 公克花生有 28.8 公克的蛋白質。

● 100 公克杏仁有 21.15 公克的蛋白質。

● 100 公克醬油瓜子有 31 公克的蛋白質。

余朱青說，一般建議蛋白質攝取量會依體重來計算。每日最低需求的蛋白質量，大約是每公斤體重需 0.8 公克的蛋白質。也就是說如果是一位 60 公斤的人，每天至少最低要吃 60 x 0.8，等於 48 克的蛋白質才夠。

這計算方法，是針對一般活動量不高的人最低蛋白質攝取量的算法；如果是在增肌減脂的朋友，或是青少年或活動量比較高的朋友，可吃到每公斤體重 1.2 到 1.6 克的蛋白質才不會不足。

余朱青指出，也可以用自己的手掌來計算每天需攝取的蛋白質量。每一餐都要吃到一掌心的豆魚蛋肉類。攝取足夠的蛋白質才能讓身體維持正常代謝，在減脂時也才不會把肌肉當能量消耗掉。