18 種強化免疫黑色食物

風I

2025/08/28 17:39 健康頻道／綜合報導

別看黑色食物顏值差，它對身體可是有諸多好處呢！營養師程涵宇列出「18種」可強化免疫的黑色超級食物，如黑芝麻、黑枸杞、黑米、黑木耳、黑莓、海帶、香菇等。每天吃任一種黑色食物，就能養成抗發炎體質，幫身體打底抗老，提升保護力。

黑芝麻

程涵宇表示，每天將一點點黑芝麻加在豆漿裡、灑在飯上，養顏顧腦又顧心！別看黑芝麻小小1粒，它可是「超級食物」。

她分享，芝麻有天然的木酚素（lignans），主要為芝麻素（sesamin）及芝麻林素（sesamolin），能幫助清除自由基，調節血脂、血壓健康；含豐富維生素E與必需脂肪酸，是「食用性護膚油」；還富含鈣、鐵、鎂、鋅等礦物質，對素食者來說是超級友善的營養補給來源。

黑枸杞

程涵宇指出，黑枸杞近年被譽為「花青素之王」，受到矚目的原因是它含有比藍莓還高的花青素（Anthocyanins）。

研究發現，黑枸杞含多種多酚與維生素，能降低體內發炎反應，是抗老、護眼、代謝調整的天然好幫手。

黑米

程涵宇推薦，每個家庭都可以備著黑米，是非常方便且容易取得得的黑色食物。富含花青素，屬中度升糖指數（GI），非常適合排便不順、三高族、3C族食用。

她提醒，黑米沒有糯性，與紫米不一樣，所以對於腸胃道及血糖也比較友善。推薦煮法為「黑米：白米=1：3」，挑嘴新手可以先試試「1：5」，是養成「抗發炎體質」的好幫手。

黑木耳

程涵宇說，黑木耳是提升保護力＋顧腸胃的黑色神物，含有豐富多醣體及膳食纖維，顧肝又解油膩，還能保護心血管降低壞膽固醇、增加好膽固醇。

她分享，吃法上，水煮、涼拌或煮湯都可以，每週吃2～3次，能顧及腸胃健康、提升保護力、調節血脂，三管齊下超棒。

黑莓

程涵宇表示，黑莓不只是美美的裝飾水果，它其實超有料。含有滿滿的「花青素」與「鞣花酸」，是研究中被點名超多次的植化素明星，幫助抗氧化及護心，早餐優格加1把超加分，自製黑莓冰沙也超棒。

黑葡萄

程涵宇建議，黑葡萄連皮、連籽吃，能獲得最多的營養。它富含花青素＋白藜蘆醇，能減少自由基傷害，促進血液循環、穩定血壓。

黑豆漿

程涵宇指出，黑豆皮含花青素，能幫助抗發炎、抗老化，對於調節三高也有幫助，對於熟齡族群來說也很棒，建議優先選擇無糖黑豆漿。

她推薦，早餐、運動後、下午補充都很棒，不妨再加入燕麥或黑芝麻，補充更多營養，輕鬆做好日常抗氧化保養。

黑棗

程涵宇說，黑棗膳食纖維超極高，無添加的黑棗乾也是她的冰箱常備品，更是她晚上肚子餓的低卡高纖小零食。對於促進腸胃蠕動、改善排便超有幫助。

香菇

程涵宇提到，香菇好處很多，含有特別的成分「Eritadenine」，有助於穩定血脂。她還說，香菇低熱量、高營養、高鮮味，入菜超加分。尤其拿來煮湯，更是免疫系統超級強化劑，不僅如此，香菇還含有豐富多醣體，能幫助防禦力升級。

奇亞籽

程涵宇力推家家戶戶都應備著高纖奇亞籽，它吸水力強，能幫助腸道蠕動、延長飽足感，更是低GI好澱粉搭檔。吃甜點時加1匙，可幫助血糖穩定，方便又健康。

海帶

程涵宇分享，先前去以長壽聞名的沖繩遊玩時，早上看到當地居民的餐桌上常常會有1碗熱騰騰的海帶湯，這樣吃真的超級滿足！

她提到，海帶不只是湯裡的配角，更是燃脂、顧代謝、擋油的營養高手，有以下3優點：

●富含褐藻素（fucoxanthin），能促進脂肪代謝，幫助穩定體重。

●有水溶性膳食纖維，在腸道裡能幫助「擋油」，減少脂肪吸收。

●吃了容易有飽足感，對腸道也很友善，1週吃2-3次，涼拌、煮湯、味噌湯都很百搭。

黑胡椒

程涵宇表示，黑胡椒裡的「胡椒鹼」能提升像薑黃素、鐵、維生素等營養素的吸收率。部分研究也發現，黑胡椒能幫助代謝。每天攝取一點點，不只提味又能增進健康。

黑巧克力

程涵宇指出，黑巧克力是令人吃得開心、健康的好食物！可可裡的類黃酮能促進血液流通，幫助放鬆血管、穩定血壓。此外，其中的可可鹼＋少量咖啡因，有增強專注力、記憶力、輕微提神的效果，可幫助集中精神與維持清醒，因此適合長期用腦族、考生們補充。

她提醒，購買上要選70%以上純度的黑巧克力，每天食用20-30克左右最剛好。

咖啡

程涵宇強調，咖啡不只能提神，還是抗氧化+護肝的黑色超級飲品。它含有多酚綠原酸，抗發炎效果超強。

她叮嚀，記得選擇不加糖的「黑咖啡」，並控制在每天1-3杯的量最為理想；對咖啡因敏感的人，可選擇淺焙、減量，或改喝低咖啡因咖啡。

黑花生

程涵宇提到，黑花生不是花生染色的樣子，而是天然富含花青素的營養品種，能幫助抗氧化。

她建議，可將黑花生當點心吃，份量約每日10-15顆，避免過量油脂攝取；且盡量選擇未炸、無糖無鹽版本，風味最純也最健康。

紅茶

程涵宇表示，紅茶中的「茶多酚」與「茶黃素」，能幫助清除自由基、減少慢性發炎。有研究發現，常喝紅茶的人中風風險較低，還能降低壞膽固醇（LDL）與總膽固醇。

說到紅茶，她大讚台灣產的紅茶品種多元，從阿薩姆風的濃厚、蜜香紅茶的果香到紅玉紅茶的甘醇，每一口都有變化，單喝就很順口，不需大量糖與奶也能展現風味，對血糖穩定與飲食控制族群非常友善。

仙草

程涵宇指出，仙草是台灣常見的黑色草本食材，含有多醣與多酚類成分。有研究指出，仙草可能具有降低體內發炎反應的潛力。

另外，她分享，仙草不含咖啡因、熱量低、纖維高，夏季食用相對清爽，適合想吃甜又需控制糖分攝取的人。

黑瑪卡

程涵宇強調，瑪卡不只有男生在吃。在歐美、日本，它是健身族及上班族的能量補給神隊友。它又被稱為「秘魯人參」，是原產於秘魯安地斯山脈的一種超級食物，這種秘魯根菜具有抗氧化和抗疲勞的效果，可提升能量和耐力。