地中海飲食延緩大腦退化

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你是否有年紀漸長後記憶力越來越差、偶爾忘東忘西、講話中斷甚至腦霧的現象，忍不住擔心自己是不是開始老化？營養師薛曉晶建議採取地中海飲食，其富含高比例植物性食物、健康脂肪、適量動物性蛋白、適度乳製品、低糖及抗氧化等特色，是護腦關鍵。另外，也有研究指出，長期執行地中海飲食的人，罹患失智症風險可降低高達72%。

薛曉晶分享，大腦老化從40歲後就悄悄開始，想保護它、延緩失智，可以攝取地中海飲食（Mediterranean Diet）。她引述以下3個研究說明地中海飲食對人體健康的好處：

2013年刊登在《Journal of Neurology, Neurosurgery, and Psychiatry》的地中海飲食預防研究（PREDIMED）顯示，它不但能改善記憶力，還能顯著提升老年人的認知功能。

2021年刊登在《Journal of the American Geriatrics Society》的研究指出，高度遵循地中海飲食的人，罹患失智症的風險可降低高達72%。換句話說，吃得對，不只是為了瘦，還能幫大腦保青春。

2024年刊登在《Nutrients》的系統性回顧研究指出，地中海飲食有助於減少氧化壓力與發炎反應，並透過高抗氧化與健康脂肪食物，保護神經細胞、改善認知功能。

因此，薛曉晶強調，地中海飲食不只是流行飲食，而是一種為大腦設計的生活方式。舉例來說，橄欖油、莓果、深綠蔬菜這些天然、未精製的食物，看似平凡，其實就能有效活化腦部神經、延緩退化。

薛曉晶分享，地中海飲食是根據地中海沿岸國家（如希臘、義大利、西班牙）傳統飲食習慣發展出來的飲食模式，世界各大健康組織皆認為其對心血管、大腦與代謝健康有益。

她說，地中海飲食也經常延伸為得舒飲食（保護心血管、加強代謝）及麥得飲食（維護大腦功能），多次被評為「全球最健康飲食法」之一。

6大核心特色

●高比例植物性食物：大量蔬菜、水果、全穀、豆類與堅果。

●健康脂肪來源：以橄欖油與堅果取代奶油，降低腦部發炎；並適量攝取Omega-3脂肪酸，如鮭魚與亞麻籽，幫助神經傳導。

●適量動物性蛋白：以魚、海鮮為主，紅肉攝取頻率低。

●適度乳製品與雞蛋：每日少量乳酪或優格，搭配雞蛋或白肉。

●低糖低加工：限制甜食與加工食品，選擇天然風味。

●搭配高纖、抗氧化食物：如菠菜與莓果，有效對抗自由基傷害。