膳食纖維 5 好處

風I

2025/05/19 09:33 健康頻道／綜合報導

膳食纖維可幫助排便順暢，多數人都知道便秘要多吃膳食纖維，而第一直覺想到的通常都是蔬菜。營養師何沂霖分享，其實不只蔬菜含有膳食纖維，像是糙米、地瓜等非水溶性膳食纖維的全穀類食物，以及香蕉、蘋果等水溶性膳食纖維的水果類都有含有膳食纖維。

水溶性纖維是一種在水中可以形成凝膠狀物質的膳食纖維，當水溶性纖維進入消化系統後，與水結合形成的凝膠質可以幫助減緩食物的消化速度。何沂霖表示，膳食纖維是碳水化合物的一種，因為人體沒辦法分解，所以不會被消化、吸收，話雖如此，但它仍對身體健康有著至關重要的影響。

根據國健署《國民營養健康狀況變遷調查（2017–2020 年）》的數據指出，成年人建議 1 天要攝取 20 - 30 公克的膳食纖維，19 歲以上男性建議攝取 23 - 38 克，女性則為 18 - 29 克。台灣人平均攝取量只有 15 公克，超過 90% 的人都沒有達標，導致便秘、慢性病、腸道不健康等情況越來越常見。

那麼到底要從何處來攝取足量的膳食纖維呢？何沂霖指出，膳食纖維分 2 種，第 1 種是水溶性纖維（Soluble Fiber），能溶於水，形成膠狀物質，幫助延緩胃排空、穩定血糖與膽固醇，還能延緩血糖上升、降低壞膽固醇，富含水溶性纖維的食物有：燕麥、木耳、香蕉、蘋果。

第 2 種是非水溶性纖維（Insoluble Fiber），不溶於水，在消化道中不易被分解，吸水會膨脹，提升飽足感，增加糞便體積與腸道蠕動，有助排便，緩解便秘，並可能降低大腸癌風險。富含非水溶性纖維的食物有：全穀類、堅果類、水果的果皮、深綠色蔬菜。

膳食纖維 5 好處

●幫助腸道蠕動，改善便秘：

可以幫助排便這點是最廣為人知的，不過，增加纖維攝取的同時，也不能忘記多喝水，才真的能改善便秘。

●有益腸道菌相：

膳食纖維是一種益生元，也就是益生菌、腸道好菌，可以幫助維持腸道益菌，讓攝取益生菌的效果更好。

●降低膽固醇，維護心血管健康：

水溶性膳食纖維可以跟膽固醇代謝產物結合，幫助膽固醇代謝排出體外。

●延緩餐後血糖上升，穩定血糖波動：

膳食纖維會增加腸胃的消化速度，因此有助於達到延緩血糖上升的作用。

●增加飽足感：

它在消化道中吸收水分膨脹，增加胃的體積，並延緩胃排空，進而減少進食量。

最後，何沂霖總結，不是只有蔬菜才有纖維，全穀類（如糙米、胚芽、地瓜、玉米等）、水果、豆類、堅果種子都是良好的纖維來源。另外，水溶性跟非水溶性纖維都很重要，確保每一餐有蔬菜、全穀、水果、堅果，就能夠增加纖維的攝取量。