白天疲憊夜難眠改善睡眠衛生

風I

2025/05/03 02:00 萬于甄報導

不少現代人常面臨白天疲憊、精神不濟，但到了晚上卻又難以入眠，台灣台南市立醫院家醫科醫師盧泰潤表示，許多民眾忽略「睡眠衛生」的重要性。睡眠衛生是指各種有助於改善睡眠時間與質量的好習慣，能夠為大腦和身體充電，而良好的睡眠習慣就是改善睡眠品質的關鍵第一步。

該如何打破這個惡性循環？盧泰潤指出，睡眠衛生其實涵蓋三大面向，包含睡眠時間、睡眠環境及睡前習慣，首先，作息時間應固定，每天盡量在同一時間上床與起床，假日也不應過度熬夜或補眠，即使午休也應控制在 30 分鐘以內，最好不要睡超過 30 分鐘，避免影響晚上睡眠節奏。

另外，在睡眠環境方面，盧泰潤建議臥室應維持安靜、涼爽及黑暗，避免在臥室內進行滑手機、看電視等活動。他提到，這些電子產品所釋放的藍光，會抑制褪黑激素分泌，延遲入睡時間，造成睡眠障礙，建議睡前可建立放鬆儀式幫助入眠，像是泡熱水澡、靜坐冥想或聽柔和音樂等。

此外，盧泰潤也說，需避免攝取影響睡眠的物質，睡前六小時內應避免攝取咖啡、茶等含咖啡因飲品，同時應遠離香菸與酒精，因尼古丁具有刺激神經系統作用，使人一直處於亢奮的狀態，也會延長入睡時間；而酒精有助於快速入睡，但往往僅是淺眠，無法真正獲得深層休息。

盧泰潤表示，有規律運動習慣者，入睡速度較快、深層睡眠時間也較長，倘若都遵守睡眠衛生卻仍長期感到疲倦或睡眠品質不佳，就要留意身體是否有潛在健康問題，像是晚上頻尿、夜咳、胃酸逆流、嚴重打呼甚至呼吸中止等，都可能與疾病有關，應就醫看診尋求相關治療。

此外，若入睡困難與情緒相關，像是躺下後容易胡思亂想、擔憂焦慮，或長期心情低落、提不起勁，也要警覺是否有焦慮症或憂鬱症等心理疾病。盧泰潤強調，當出現上述症狀時，應尋求專業協助或醫院睡眠門診進行評估，長期依賴安眠藥並非治本之道，診斷找出根本原因，才能真正改善睡眠品質、提升生活品質。