影響睡眠的飲食

風I

2025/03/18 19:51 健康頻道／綜合報導

不少人有吃消夜的習慣，好食課營養師李宜樺 Anna 分享可能讓人難以入眠的食物，如含咖啡因的巧克力、高油脂及高升糖的食物、辛辣刺激物、酒精等，尤其本身有胃食道逆流，更要避開，才能睡個好覺。

影響睡眠 6 飲食 酒精也入列

●咖啡因：

咖啡因與啟動睡眠機制的「腺苷（adenosine）」化學結構相似，因此兩者會互相競爭腦部的作用受體，而抑制睡眠反應。

過去有研究發現，即使睡前 6 小時就飲用完咖啡，仍可能影響到睡眠；另外，除了咖啡，茶、巧克力、能量飲料也都含有咖啡因，要特別注意。

●高脂食物：

油脂會延緩腸胃消化速度，容易導致睡眠品質不佳。有研究發現，常吃加工食品、速食導致肥胖的人，有較短的睡眠時間及較差的睡眠品質，建議少吃為佳。

●辛辣食物：

辛辣食物會對食道跟胃部造成較大的刺激，睡前食用辣的食物容易讓食道、胃部產生灼熱感，除了易有胃食道逆流問題，也可能導致體溫升高而影響睡眠。

●酒精飲品：

研究發現，較高的酒精攝取與較差的睡眠品質與睡眠時間有關，雖然酒精可以讓人較快入眠，但也容易導致飲酒者半夜醒來，影響睡眠品質。

●高升糖指數食物：

如精緻甜食、含糖飲料等，雖然能使血糖快速上升，讓人產生放鬆、想睡覺的感覺，但多項研究發現，其實高升糖指數的食物反而會降低整體的睡眠品質，原因可能是後續為了降血糖而大量分泌胰島素導致。

●產氣食物：

有些人覺得睡前吃些地瓜或蔬食較健康，但其實像地瓜、十字花科蔬菜、洋蔥等食物，因含較多寡醣，不容易被腸道消化，也就容易導致脹氣，影響到睡眠。

李宜樺提醒，有些睡眠問題可能是受到疾病影響，如胃食道逆流、肝炎等。其中，胃食道逆流就可能是因為睡前食用酒精、薄荷、咖啡因、酸辣食物、高脂食物導致。

李宜樺建議有胃食道逆流症狀者，避開上述所說這些食物，並於飯後 2 - 3 小時再躺下，較不會因腸胃不適影響睡眠。胃食道逆流要避免吃刺激性食物，應以清淡飲食為主。