吃便當主菜選對好健康

風I

2025/03/12 18:00 健康頻道／綜合報導

中午吃什麼？這是每天最常討論的話題。台式便當種類琳瑯滿目，便當是外食族首選之一，但小心挑錯主餐，恐 1 餐吃進近千大卡的熱量！便當主菜就是讓熱量超標的關鍵。對此，營養師高敏敏分享幾種常見的便當主菜熱量，同時教大家怎麼聰明吃便當，對健康負擔更小。

營養師高敏敏提醒，一般常見菜飯便當 1 份約為 550 大卡，但若加上主食炸排骨，熱量就高達 925 大卡，加炸雞腿則為 810 大卡，容易攝取過多熱量，因此挑選便當時，建議主食選清蒸、汆燙、清燉、滷等烹調方式者，白飯吃少點、不要淋滷汁、炸物去皮後吃；配菜上可多選蔬菜類或增加蛋白質，吃得更健康。

高敏敏舉例，一般常見菜飯便當每份約為 550 大卡，加上主食，若主食選擇炸排骨（375 大卡），1 餐就會吃進 925 大卡；選擇紅燒排骨（255 大卡），吃進 805 大卡；選擇炸雞腿（260 大卡），相當於 1 餐可能吃進 810 大卡；選擇滷雞腿（150 大卡），1 餐可能吃進約 700 大卡。



炸物油脂高 易發胖、不利血管健康

高敏敏指出，炸類主食熱量相對較高，因其裹在外皮的粉經過油炸吸滿油脂，熱量會比原本高出 2 - 5 倍以上，吃進多餘的油脂，使人發胖外，也容易導致血管硬化、血管堵塞，中風機率增加、致癌風險提升等。不過，別過度慌張，只要選對主食、配菜，便當還是能吃得健康又滿足：

●主食選清蒸、汆燙、清燉、滷，避開肥肉與控肉：

雖然肥肉、控肉不是炸物，但本身油脂含量高，吃多也是會橫長肉！

●白飯少一點：

便當店習慣盛很多飯，但同時容易不知不覺就會攝取過多澱粉，建議飯減半或者改吃根莖類食物。若覺得吃不飽者，建議加顆滷蛋或多一份青菜增加飽足感；若真的很想吃飯，也可以改選五穀雜糧飯或糙米飯，增加纖維攝取。

●不要淋滷汁：

滷汁大多高鹽、高鈉，還會讓人高速扒完一碗飯，真的太罪惡了，建議想控制熱量者遠離。

●炸物去皮後吃：

其實食材本身都有醃製過，單吃就很美味！建議把高熱量的皮去掉，依然好吃，且更無負擔。

●配菜多選蔬菜類：

增加膳食纖維的攝取，幫助排便。不過，有些蔬菜類會勾芡，這類的配菜建議盡量避開。

●增加蛋白質攝取量：

如滷豆腐、滷蛋、蒸蛋、炒蛋等都是不錯的選擇，多補充蛋白質，也能延長飽足感。

高敏敏補充，除了健康飲食外，記得飯後多起來活動身體，或者食用含有消化酵素的水果，例如鳳梨、奇異果、木瓜、香蕉等，幫助身體消化，也加速代謝。