年後肥 7 招甩油計畫護健康

風I

2025/02/03 09:28 健康頻道／綜合報導

農曆新年期間，吃了不少大魚大肉，讓人肥一圈！胸腔暨重症醫學科醫師黃軒提醒，大吃大喝除了讓體重增加外，也可能使消化不良、慢性病風險升高，因此整理 7 項年節後恢復健康狀態建議。

7 項建議包括：調整飲食結構、控制分量與進食速度、多喝水、適度補充益生菌或是採取輕斷食計畫。另外，生活上也應調整作息與壓力管理，並恢復運動習慣更健康。

1、調整飲食結構—多纖維、少油脂：

根據研究，過量攝取高油、高糖食物會增加腸胃負擔，導致便秘與腸道菌群失衡。因此，年後應該多吃蔬果，如芥菜、青江菜、大白菜等高纖維蔬菜，或是蘋果、奇異果等水果。

並應減少高脂肪食物，避免肥肉、炸物，改用蒸、煮、燙的烹調方式；同時，也應選擇原型食物，減少加工食品的攝取，避免過多鹽分與添加劑。

2、控制分量與進食速度：

暴飲暴食是過年常見的問題，節後應該學會適量與慢食。建議每餐吃到八分飽即可，避免過度飽腹感，不只如此，也應細嚼慢嚥，每口食物咀嚼 20 次以上，減少腸胃負擔，促進消化。

3、增加水分攝取：

水分不足，會加重便秘與代謝負擔，衛福部建議，成人每日應飲用 6 - 8 杯水，每杯約 240 毫升。建議可於飯前喝水，增加飽足感，避免過量進食，並避免含糖飲料，改喝無糖茶或白開水，減少額外熱量攝取。

4、恢復規律運動：

節日期間運動量減少，容易導致體重增加與肌肉流失。體重的增加是熱量平衡的結果，肌肉流失可能導致代謝下降，使身體容易感到疲勞或虛弱。

年節後應逐步恢復運動習慣，如快走、慢跑等有氧運動，幫助燃燒多餘熱量；深蹲、伏地挺身等肌力訓練，增強肌肉力量；亦或是飯後散步，促進腸胃蠕動，減少脹氣與消化不良。

5、調整作息與壓力管理：

過年熬夜與作息紊亂會影響新陳代謝與免疫力。建議年後養成早睡早起習慣，每天提早 20 分鐘入睡，逐步恢復正常作息，並透過冥想、深呼吸或聽音樂來放鬆心情。

6、適度補充益生菌：

腸道健康是整體健康的基石，節後可多攝取含益生菌的食物，如優酪乳、泡菜、味噌等，幫助腸道菌群恢復平衡。益生菌要達到更好的效果，持續且規律的攝取是至關重要的。

7、採用輕斷食法則：

若節日期間進食過量，可嘗試輕斷食減輕腸胃負擔。舉例來說，透過 168 斷食法，每天進食時間限制在 8 小時內，其餘 16 小時禁食；或減半法則，每餐減少一半的分量，逐步恢復正常飲食。