10 生活習慣超傷腦

風I

2024/09/19 18:09 郭冀銘報導

大腦是人體最重要器官之一，日常許多不經意的習慣，正默默在傷害大腦卻令人不自覺。對此，胸腔暨重症醫學科醫師黃軒盤點 10 大傷腦行為。

黃軒表示，許多看似平常的行為，都可能加速大腦的衰退，並增加患上痴呆等神經退行性疾病的風險。黃軒並整理以下 10 種行為，值得特別注意：

1、愛喝酒：酒精的神經毒性，會導致大腦白質病變，從而影響認知功能、運動控制及情感處理。尤其是在長期飲酒者中，大腦白質的損傷會加劇神經訊號的傳遞障礙。

2、愛吃甜：研究顯示，青春期攝取高糖飲食，可能引發精神健康的問題，如記憶力下降和過動症等。2022 年 1 項研究顯示，若每日超過 20% 的能量來自於超加工食品，認知能力衰退速度將會加快 28%。

3、愛吃炸：油炸食物中含有大量發炎物質和反式脂肪酸，對大腦健康造成嚴重威脅。研究發現，高脂飲食會促進大腦中的發炎反應，加速認知功能下降，特別是涉及記憶和學習能力的部分。此外，長期攝入反式脂肪酸，可能損害大腦的能量代謝系統，導致大腦對熱量控制失調。

4、愛吃飯：精緻米飯和白麵，屬於高 GI 的食物，可能導致胰島素抵抗，進而影響大腦的認知和情緒功能。長期攝取高 GI 飲食，不僅會增加代謝負擔，還可能使思考和情緒調節變得更加困難。建議主食應採取多樣化，多攝取全穀物，如糙米、燕麥、蕎麥等，有助於穩定血糖，改善大腦健康。

5、愛吃鹹：研究認為，高鹽飲食會通過腸道引發 TH17 免疫反應，進一步損害大腦的神經血管功能，導致認知能力下降。同時，也會擾亂腸道微生物群，導致腸道反覆發炎，可能傳導至大腦，損害認知表現。建議每日鹽分攝取量不應超過 5 克，並減少食用酸菜、醃漬食品等高鹽食物。

6、愛熬夜：2023年發表於《神經科學雜誌》的 1 項研究指出，僅僅熬夜 1 晚，就可能讓大腦的老化程度，相當於增加 1 ～ 2 年的歲數。建議每晚應於 11 點前上床睡覺，並確保每晚擁有 7 ～ 8 小時的睡眠。

7、容易焦慮：研究發現，長期的心理壓力與輕度認知障礙的發生率密切相關，特別是在長期焦慮者中，失智風險顯著升高。由此可知，情緒管理對於大腦健康至關重要，平時要保持心情平和，並及時緩解壓力，有助於減少大腦功能的衰退。

8、不運動：研究顯示，每天坐著超過 10 小時，罹患失智症風險增加 8%；每天久坐逾 12 小時，失智症風險提高 63%；久坐 15 小時以上、不運動，風險飆升達 3 倍以上。避免久坐是保護大腦的重要策略，建議務必定期起來活動，不僅有助於身體健康，還能保持頭腦清晰。

9、不減肥：研究顯示，身體質量指數（BMI）過高與中年族群大腦老化加速有顯著關聯，特別是在大腦白質和灰質體積減少方面。此外，還有一項研究發現，肥胖與阿茲海默症和輕度認知障礙患者的大腦容量減少密切相關，肥胖可能會加劇大腦萎縮。

10、不喝水：不喝水，使身體容易缺水，長期下來，會對大腦的認知能力產生不利影響。研究指出，輕度脫水（2% 體重的水分流失）會對認知功能造成負面影響，特別是記憶和注意力等短期認知能力的影響。建議男性每天飲水 1700 毫升、女性則為 1500 毫升，有助於保持認知功能的最佳狀態。