想降體脂肪要顧飲食生活方式

風I

2024/07/26 21:33 健康頻道／綜合報導

過高或過低的體脂肪都會對身體健康造成負面影響，想要減重、想要降體脂，該怎麼做？好日子診所醫師林思妤表示，從飲食習慣到生活方式，甚至是基因和環境都與體脂肪有關。

林思妤指出，想降低體脂肪，需要控制飲食、增加運動量、有良好睡眠品質、有效的壓力管理、定期監測體脂肪和調整調整飲食與運動計畫，才能達到目標。

林思妤說，體脂肪百分比是評估健康與身體組成重要的指標之一，適當的體脂肪百分比有助於維持身體功能的正常運作，而過高或過低的體脂肪百分比，可能對健康造成負面影響。

控制飲食

林思妤提到，攝取過多的高熱量食物，特別是含有大量飽和脂肪和糖分的食品，容易導致體脂肪積聚；相對地，過度節食也可能使身體進入非常飢餓狀態，導致代謝率降低，反而不利於控制體脂肪。

林思妤說，想要降低體脂肪，得選擇低熱量、高纖維的食物，如蔬菜、水果和全穀類食品。控制食物的份量，避免過量攝取高熱量食物，如油炸食品、甜點和加工肉類。

林思妤提醒，避免過度限制某一類食物，以確保身體獲得充足的營養。注意均衡營養攝取，確保足夠的健康蛋白質，有助於維持肌肉質量。

增加運動量

林思妤表示，適度的有氧運動如快走、跑步、游泳等，都有助於消耗多餘的熱量，促進脂肪的燃燒。此外，增加肌肉量的力量訓練不僅能提升基礎代謝率，還能使身體更有效地控制體脂肪。

林思妤建議，每週進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑或游泳。每週加入 2 - 3 次的全身性力量訓練，有助於增加肌肉質量和提升基礎代謝率。

林思妤說，增加日常活動量，像是以樓梯代替電梯、步行或騎自行車代替開車等，通過增加日常活動量來增加能量消耗，也會帶來意想不到的額外熱量消耗。

良好的睡眠品質

林思妤指出，除了飲食和運動外，睡眠品質和壓力管理是常被忽略，卻對體脂肪百分比有深遠的影響。像是睡眠不足會干擾荷爾蒙平衡，特別是影響食慾調節荷爾蒙，使人更容易過度進食並增加體脂肪。

林思妤表示，每晚保持 7 - 9 小時的充足睡眠，有助於恢復身體功能和維持健康的新陳代謝率。確保睡眠環境舒適、安靜，並避免使用電子設備影響睡眠品質。

有效的壓力管理

林思妤提到，壓力過大會釋放出激素如皮質醇，這些激素可能促進脂肪在腹部積聚。因此學習和實踐放鬆技巧，如深呼吸、冥想或瑜伽，有助於降低身體中的壓力激素值。

現代人很容易處於慢性壓力狀態，會提高自身的肥胖機率。林思妤說，試著規劃合理的工作和生活節奏，避免讓自己長期處於高壓狀態。

定期監測體脂肪、調整飲食和運動

林思妤說，基因和生理狀態是影響體脂肪百分比的因子。有些人天生代謝率較高，較少容易積聚體脂肪；而另一些人則相反。通過健康的生活方式選擇，仍能最大限度地影響體脂肪的分佈和百分比。

林思妤表示，像定期量測體脂肪百分比，了解自己的健康狀況，並且根據測量結果，調整飲食和運動計劃，確保持續進步和達成目標。