滑手機脖子好緊繃 5 動作舒緩

風I

2024/06/19 13:25 健康頻道／綜合報導

科技日新月異，手機、平板、電腦等 3C 已成為日常不可或缺的一部分，但也因此讓不少人養成低頭、脖子前傾等不良姿勢。新北板橋亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓分享有助舒緩頸部痠痛的 5 種方式，包含：收下巴運動、斜角拉伸、抱頭下壓、肩膀轉圈運動、按摩球放鬆。

預防頸部痠痛，除了改善生活習慣，最重要的是不要長時間低頭，而且低頭之後一定要將伸展肌肉。陳鈺泓指出，長期低頭的動作，不只容易導致脖子附近肌肉強力拉伸，而出現痠痛、緊繃的狀況，甚至更可能伴隨背痛、頭痛的問題。對此，他分享下列舒緩頸部痠痛方法，提供民眾參考：

●收下巴運動：這個動作就像是擠出自己的雙下巴，非常簡單。首先眼睛先平視前方，可以輕輕用手指把下巴往內推，大約停留 1 到 3 秒，放手讓頭部回到原本的位置，每次可以重複約 10 到 15 次，就能有效放鬆枕下肌群，舒緩脖子僵硬的問題。

●斜角拉伸：這個動作很常見，也很適合作為運動前的伸展放鬆動作。一開始先腰背挺直、保持正確坐姿，接著將左手臂繞到右後腦勺，輕輕向下壓出力，這時會感覺左側斜方肌拉伸，停留約 10 到 15 秒後再換邊，每次可重複 3 到 5 回。

●抱頭下壓：這個動作很適合辦公室上班族，隨時覺得脖子緊緊痛痛的就可以放鬆一下，坐在位置上很簡單就可以做到，一樣先將腰背挺直坐好，將雙手抱頭，順勢向下輕壓，可以感覺到頸部和背部交接處被拉伸舒展，大約停留 5 秒回到原姿勢即可，建議可重複 3 到 5 回。

●肩膀轉圈運動：有時候脖子感覺緊繃痠痛，也有可能和肩膀肌肉代償有關係，因此適時放鬆肩膀也對舒緩頸部有幫助，可以將雙手輕鬆摸到各邊的肩膀上，以肩膀為圓心，慢慢地畫圓伸展，可以隨著放鬆狀態逐漸加大畫圈範圍，每次重複 5 到 10 圈即可。

●按摩球放鬆：透過按摩球來放鬆也是很棒的方式，可以依照習慣選擇躺在瑜伽墊或站姿靠牆來操作，建議可以將按摩球放在脖子與肩膀的交界處，做定點按壓停留，或是沿著骨頭邊緣來回滾動，將僵硬緊繃的地方做放鬆。不過要留意的是，力道不要過大，也不要直接壓在骨頭上，以免放鬆不成反而受傷。