揮別惱人下背痛 4 招有效預防

風I

2024/06/16 22:09 健康頻道／綜合報導

反覆下背痛令人難以忍受，台中光田醫院骨科醫師嚴可倫表示，下背肌群負責支撐上半身的重量，同時有維持脊椎穩定、減少椎間盤壓力的功能，若是它受傷或無力時，就可能導致下背痛不斷復發。嚴可倫分享 4 種方法預防下背痛，包含：維持正確姿勢、保持運動、理想體重、養成伸展習慣。

●維持正確姿勢：維持良好姿勢絕對是預防下背痛最重要的關鍵。像是三七步、久站久坐、直接彎腰搬重物等，都可能會造成下背痛的出現。站著時可以想像有一條線從頭頂往上拉，脊椎自然延伸，不要過度用力；坐姿則是盡量避免腰椎騰空及彎腰駝背的狀況，也務必要定時起身走動伸展，讓肌肉關節不要過度緊繃；而搬東西時則是要將物品靠近身體，蹲下後利用膝蓋及腿部力量抬起。

●適當保持運動：適當運動可以改善及預防下背痛的症狀。當核心、腰背與臀部肌群無力時，可能造成脊椎承受過多身體重量，進而導致下背痛的產生。建議可以透過游泳、重訓、慢跑或騎腳踏車等運動，訓練肌力與耐力，強化脊椎的穩定性及靈活度，讓身體擁有更好的支撐力，就能大幅降低下背痛發生的機會。不過，如果在急性疼痛期，建議要先多多休息、熱敷，待改善後再運動。

●維持理想體重：體重過重除了容易造成腰椎、韌帶及椎間盤的負擔外，也可能導致腹部承受壓力使身體重心前移，讓背部肌群容易拉傷、扭傷，進而產生下背痛的風險。

●養成伸展習慣：大部分的下背痛都是來自姿勢不當或過度使用，造成腰椎肌肉緊繃疼痛，因此適當的伸展放鬆增加脊椎柔軟度也相當重要，像是有很多瑜伽動作都很適合用來放鬆下背部，如下犬式、貓牛式、仰臥扭轉等，有助放鬆背部肌肉、舒緩下背痛。