開燈睡恐越睡越胖好眠 3 對策

風I

2024/05/26 21:25 健康頻道／綜合報導

睡覺時，開夜燈好有安全感！但您知道其實開燈睡恐越睡越胖嗎？初日診所減重專科暨家醫科醫師許芷瑜表示，開燈會擾亂睡眠、縮短睡眠時間，導致食物攝取增加，能量消耗減少，而體重增加，因此不建議開燈睡覺，並透過睡眠環境營造、飲食及作息調整，以及補充鎂、B 群、維生素 D 等營養素，助一夜好眠。

睡眠品質差 4 主因

睡眠是身體健康不可或缺的一環，許芷瑜分享指出，睡眠品質、生活習慣與肥胖息息相關，因此藉此探討睡眠品質差背後的 4 大主因：

●生活作息：作息不規律、受外界環境影響，會使得睡眠干擾。當睡眠時間縮短，讓清醒時間增長，容易使進食時段增長、瘦素／飢餓速變化等因素，使能量攝取增加，進而導致肥胖問題。

●壓力：長期生活壓力會使壓力荷爾蒙皮質醇增加，使睡眠不足、睡眠障礙，反覆發生，出現惡性循環。此外，還會抑制免疫系統，導致慢性發炎，增加肥胖、第二型糖尿病與心臟病等風險。

●疾病：心血管問題、睡眠呼吸中止症等，皆可能導致睡眠中斷。

●藥物：降血壓的乙型阻斷劑，會抑制褪黑激素分泌，導致睡眠問題；利尿劑會影響夜尿；部分抗憂鬱藥物，具有覺醒效果，讓人無法入睡。

想睡飽、睡好 遠離 5 類食物

●咖啡因：刺激中樞神經，入睡時間延長，睡眠時間縮短，影響睡眠效率與品質。

●產氣食物：易導致脹氣，進而引起不適感，甚至可能導致胃食道逆流等問題。

●辛辣、刺激食物：體溫升高會增加入睡和保持睡眠的難度，避免睡前食用辛辣和刺激性食物。

●油膩／豐盛晚餐：油膩／豐盛晚餐易減少慢波睡眠，精製糖、簡單碳水化合物的攝取可能導致血糖波動，使人更容易醒來。

●酒精：降低快速動眼期的睡眠品質，可能抑制呼吸、過度放鬆上呼吸道，導致睡眠呼吸中止症，整體睡眠品質下降。

調整晝夜節律 遠離失眠

除了避開部分飲食外，許芷瑜建議，也可調整睡眠環境、作息、營養素補充等，也是能一夜好眠的好對策：

●睡眠環境營造：白天暴露在陽光／燈光下，可調整身體晝夜節律，避免睡前使用藍光設備，並調暗設內燈光或關燈睡覺、維持安靜。

●飲食及作息調整：避免睡前攝取含咖啡因食物／飲品，建議晚餐於睡前 4 小時完成，避免消化過程影響睡眠。另外，也可進行適度伸展、瑜伽來紓解身心靈壓力。

●營養素補充：綠色蔬菜或濃縮萃取的鎂補充品，可補充鎂離子，來穩定自律神經，調節褪黑激素分泌，讓睡眠品質變好；B 群、維生素 D 可透過飲食／補充品攝取，來生成好眠胺基酸 GABA，幫助放鬆身心，更易入睡。