增肌吃錯蛋白質食物反增脂肪

風I

2024/01/25 20:34 健康頻道／綜合報導

吃對蛋白質可以增肌、維持細胞健康，吃錯反而會增加內臟脂肪！營養師高敏敏提醒，補充蛋白質時，不建議選擇加工肉品類、脂肪高的肉類，以及油炸物。其中五花肉等脂肪高的肉類下肚後，會變成膽固醇、三酸甘油脂，再加上運動量不足，容易導致內臟脂肪囤積。

一天建議攝取 3 - 8 份蛋白質

關於蛋白質的攝取量，高敏敏建議，正常成人每日蛋白質攝取量約為體重（kg）X 0.8（g），直觀建議為每日 3 - 8 份，大約一般人一個手掌就約有 3 - 5 份的蛋白質，因此藉此列出優質蛋白質，提供營養成分資料庫的資料，並以每 100 g 的數值計算。

●黃仁黑豆：熱量 205 kcal，蛋白質 20.6 g。

●菲力牛排：熱量 184 kcal，蛋白質 20.6 g。

●棒棒腿：熱量 151 kcal，蛋白質 18.9 g。

●香魚：熱量 147 kcal，蛋白質 18.5 g。

●水煮蛋：熱量 175 kcal，蛋白質 14 g。

●豬後腿肉：熱量 123 kcal，蛋白質 20.4 g。

●去皮雞胸肉：熱量 117 kcal，蛋白質 23.3 g。

●旗魚：熱量 111 kcal，蛋白質 26 g。

●鯛魚：熱量 110 kcal，蛋白質 18.2 g。

●雞里肌：熱量 109 kcal，蛋白質 24.2 g。

●白蝦仁：熱量 103 kcal，蛋白質 22 g。

●草蝦：熱量 100 kcal，蛋白質 22 g。

●帶莢毛豆：熱量 97 kcal，蛋白質 12.9 g。

●傳統豆腐：熱量 87 kcal，蛋白質 8.5 g。

●干貝：熱量 57 kcal，蛋白質 12.7 g。

●花枝：熱量 57 kcal，蛋白質 12.2 g。

●蚵仔：熱量 54 kcal，蛋白質 9.4 g。

●魷魚：熱量 50 kcal，蛋白質 11.3 g。

●蛤蜊：熱量 37 kcal，蛋白質 7.6 g。

●無糖豆漿：熱量 32 kcal，蛋白質 3.6 g。



NG 蛋白質 造成身體負擔

蛋白質是構成肌肉、皮膚及血液的主要成分，攝取不夠會影響發育、抵抗力差，但如果吃太多也會加重肝腎的負擔，甚至會影響到腦部功能。高敏敏提醒，若是食用超 NG 的蛋白質，攝取過多易造成身體負擔，因此不建議食用加工肉品類、脂肪高的肉類，以及油炸物。

●加工肉品類：香腸、火腿、培根、漢堡肉排、素肉排：許多肉類製品在加工過程中會添加化學物質、防腐劑、調味料，也會挑選油脂較高的肉品去製作，因此攝取過多容易致癌。

●脂肪高的肉類：三層肉、燒肉、五花肉、雞屁股：脂肪高的肉類下肚後，會變成膽固醇、三酸甘油脂，再加上現代人普遍運動量不足，容易導致內臟脂肪囤積。

●油炸物：炸豆皮、炸雞排、炸肉：食物經過高溫油炸後，不僅破壞原本的營養素，還會增加脂肪攝取，導致內臟脂肪囤積。

每日攝取部分植物性蛋白質 取代動物性蛋白

高敏敏提醒，以後別光吃肉了，植物性蛋白質也很重要。其實不只肉類含有蛋白質，高敏敏指出，植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素含量也更豐富，因此建議每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白，有助於身體健康，亦能降低死亡率。

高敏敏舉例，毛豆、黑豆、黃豆等豆豆家族食物，蛋白質含量高、脂肪含量低，且屬完全蛋白，更是素食者必吃的優質蛋白來源。另外，若想增肌減脂，除了多攝取優質蛋白質外，也要同時進行肌力訓練，才能更有效地達到目標。而最重要的還是營養均衡，畢竟都有其無可取代的地方。