維生素 B 好多種帶你全搞懂

風I

2023/09/23 06:19 健康頻道／綜合報導

維生素 B 群，是協助酵素代謝營養素的輔酶，睡不好、嘴破、想提神，可補充 B 群改善，但到底要吃 B 幾呢？營養師李婉萍分享 8 種維生素 B 懶人包解惑，像是缺乏維生素 B2（核黃素）可能患白內障，建議喝牛奶；缺乏維生素 B7（生物素）可能會落髮，要吃洋蔥。

至於維生素 B 群食用時機，最好是飯後 1 小時內，不要在睡前服用，避免精影響睡眠。想要精神好，吃完早餐後吃；若想助眠，晚餐飯後吃。李婉萍指出，B 群代表多種維生素 B 的集合，即使維生素 B 們的功能接近，仍可依照症狀需求再細分更適合哪種維生素 B 群，包含：

維生素 B1（硫胺素，提神醒腦）

●缺乏症狀：會疲憊、心臟肥大、腳腫發麻。
●建議攝取：糙米、里肌肉及菠菜。

維生素 B2（核黃素，護眼和唇）

●缺乏症狀：白內障、皮膚油、口角炎。
●建議攝取：牛奶、優酪乳、蛋。

維生素 B3（菸鹼酸，美肌護膚）

●缺乏症狀：皮膚發癢刺痛、腹瀉、失智。
●建議攝取：雞肉、豬肝、香菇。

維生素 B5（泛酸，秀髮飄飄）

●缺乏症狀：頭髮稀疏、頭髮失去光澤。
●建議攝取：蛋、地瓜、花生。

維生素 B6（吡哆素，睡眠救星）

●缺乏症狀：過敏、憂鬱、失眠。
●建議攝取：鯛魚、西瓜、香蕉。

維生素 B7（生物素，美髮護膚）

●缺乏症狀：落髮、少年白髮、膚色黯沉。
●建議攝取：洋蔥、花椰菜、毛豆。

維生素 B9（葉酸，護腦神經）

●缺乏症狀：想不起來、貧血、影響心血管健康。
●建議攝取：黑豆、蘆筍、紅莧菜。

維生素 B12（鈷胺素，活血加油站）

●缺乏症狀：肩膀痠痛、腰痛、巨球型貧血。
●建議攝取：蛤蠣、牛肉、海帶。

別空腹吃 B 群 肚子恐不適

關於 B 群，有些人會在早上出門前吞顆 B 群，甚至直接當早餐。李婉萍強調，有些人空腹吃可能會肚子不舒服，建議若想要精神好，應吃完早餐後吃；助好眠，晚餐飯後吃；怕胃痛，則飯後吃。

李婉萍補充，B 群也可在平常飲食中吃到，晚餐可選豬肝湯、茶葉蛋、水煮蛋，蛋黃、蛋白一起吃，都是簡單方便的維生素 B 食物來源。另，舞菇雞湯、舞菇蛋花湯，也都是補充蛋白質及 B 群的不錯選擇。