避營養過剩飯量用餐順序調整

風I

2023/05/02 21:28 健康頻道／綜合報導

過了一個假期，覺得自己已經吃到營養過剩？營養師高敏敏指出，如果不想囤積過多熱量，擇食很重要，現代人可以從飯量加上用餐順序調整，且盡量以清蒸、水煮等方式料理並放慢吃飯速度。

飯量這樣吃

一般族群：每餐飯量 8 分滿即可，比原本少 2 成飯量，並依照活動量調整，若活動量低則不用吃太多。

減重族群：飯量 5 分滿，且糙米、五穀米等未精緻澱粉類也是，但把精緻澱粉換成原型澱粉是個不錯的方式。

進食順序

步驟 1：餐前喝湯，高敏敏指出，以清淡湯為主，避免濃勾芡湯，因為勾芡中含有大量澱粉熱量密度高、易囤積多吃無益。

步驟 2：接者吃菜，高敏敏建議，每餐至少吃一碗菜（菜量比飯量多），因為蔬果豐富的膳食纖維跟植化素、營養素可以增加飽足感、幫助消化也墊個胃，她也提醒要各種顏色都吃並至少選擇 2 種，另外，像是藻類、菇類、大番茄、黃瓜、冬瓜等也都屬於蔬菜類。

步驟 3：最後吃肉和澱粉，高敏敏說，豆魚肉蛋類中的肉類，建議優先選低脂白肉，或以原型為主，少加工品，份量為一掌心大小，像是海鮮類的油脂跟飽和脂肪都較低。但如果真的想吃牛可選菲力牛排，因其油脂含量較低而雞肉類則可選雞胸肉，且豬肉里肌肉的熱量與油脂比較低。

此外，高敏敏表示，水果則可以餐與餐之間吃，並且每餐 1 拳頭或切一切放到碗裡 8 分滿碗的量，一天兩份補充膳食纖維、維生素 C。且烹調料理方式與吃飯速度也是影響熱量關鍵，清蒸、水煮、烘烤以及油煎乾煎，比油炸相對健康，而放慢吃飯速度能增加大腦飽足訊息的傳遞，吃到 8 分飽後即可停下筷子。