健康生活 8 要領

風I

2023/04/16 22:19 健康頻道／綜合報導

想要活得更健康、更長壽，快記下以下這 8 件事。據《美國心臟協會雜誌》報導，一項最新發表在《循環》（Circulation）的研究發現，心血管健康得分較高的人，比得到較低分的人平均多活近 9 年，因此將這些生活方式及健康行為稱作「健康生活 8 要領」（Life's Essential 8），包括健康吃、多運動、戒菸、睡飽、控制體重、膽固醇及血糖、血壓。

健康生活 8 要領

●健康吃：以整體健康的飲食模式為目標，包括天然食物、大量水果和蔬菜、瘦肉蛋白、堅果、種子以及如橄欖油或菜籽油進行烹飪。

●多運動：成人每週應進行 2.5 小時的中等強度或 75 分鐘的劇烈運動；孩子們每天則應該有 60 分鐘花在玩耍和團體活動。

●戒菸：吸入尼古丁，包括香菸、電子煙，是美國可預防死亡的主要原因，其中有 1/3 死於心臟病，而大約 1/3 的美國 3 - 11 歲兒童經常接觸二手菸及電子煙。

●睡飽：大多數成年人每晚需要 7 - 9 小時的睡眠時間，兒童則需要更多，5 歲及以下的小孩每天需要 10 - 16 個小時的睡眠時間（包括小歇）、6 - 12 的孩子則是需要 9 - 12 小時的睡眠時間；13 - 18 歲的青少年則需要 8 - 10 小時的睡眠時間。充足的睡眠可以促進身體機能復原、改善大腦功能，並降低罹患慢性病的風險。

●控制體重：由於現代人往往吃得多、動得又少保持，因此將在 BMI 25 對是減少心血管疾病風險的一個重要因素。

●控制膽固醇：高密度脂蛋白膽固醇及低密度脂蛋白（壞膽固醇）會直接導致心臟病，醫護人員可以考慮將高密度脂蛋白膽固醇作為監測目標，而非總膽固醇，因為它可以在沒有事先禁食的情況下測量，並且計算出來。

●控制血糖：我們吃的大部分食物都會轉化為身體用作能量的葡萄糖（或血糖），隨著時間，高血糖會損害心臟、腎臟、眼睛和神經，監測糖化血色素可以更好地反映糖尿病或糖尿病前期患者的長期控制情況。

●控制血壓：將血壓保持在安全範圍會讓身體更健康，最好是低於 120 / 80 mmHg，而高血壓的收縮壓定義是 130 - 139 mmHg，舒張壓則是 80 - 89 mmHg。