年後增重不擔心 8 原則助健康
https://imgur.com/DghDQ8y.png 2023/01/31 20:31 健康頻道／綜合報導不少人年後體重都增加不少，不過，初日診所家醫科醫師鄧雯心表示，其實不用擔心年假變胖，因為這是有意識地知道為什麼而胖，平常心接受和面對、再處理就好了。但如果想要對身心健康進行調節，可以遵循幾個原則，如控制睡眠時間、進食時間與頻率、光線及運動等。鄧雯心表示，過完年假變胖，也是家人朋友相聚團圓的一部份結果，有意識地知道為什麼而胖，並平常心接受和面對、再處理就好了。
鄧雯心表示，拋開體重，調節晝夜節律、生活習慣也能幫助身心健康大躍進。地球上的生物大部分都有協同著日光運作的生理機制，大到早上適合吃東西、晚上適合睡覺這種顯而易見的事情，小到腸道裡面菌相的改變和粒線體裡面的能量生成都和日夜有關，這就是所謂人體的晝夜節律（circadian rhythm）。晝夜節律也就是一般所謂的生理時鐘，具有調節的彈性，也會有往後延遲的傾向。
人的健康取決於晝夜節律。鄧雯心指出，現代人很多的疾病和混亂是被干擾的晝夜節律有關，包括糖尿病等各種慢性病，甚至失智、癌症等等。其中原因包括正常的日照不足、夜晚持續接受 3C 產品的刺激、該吃東西的時候不吃，不該吃的時候吃一堆等，身體永遠處於搞不清楚現在到底是白天還是晚上，導致腎上腺、胰島素、性荷爾蒙、褪黑激素、性荷爾蒙，甚至免疫、腸胃系統的混亂。
因此，鄧雯心建議，要好好利用睡眠、進食時間、日照和運動，來穩定晝夜節律，8 個大原則如下：
●睡眠時間：晚上 12 點以前、睡眠時間 6 - 9 小時。
●進食時間：睡前 2 - 3 小時不吃，起床後 1 小時以後再進食。
●進食頻率：2 - 3 餐，餐與餐中間不攝取有熱量的飲食。
●進食窗口：8 - 10 小時以內。
●光線：早上起床後就曬太陽至少 5 分鐘，晚上 10 點以後避免看手機。
●白天運動至少 15 分鐘。
●早上和晚上各安排 5 分鐘靜坐、冥想、呼吸法練習。
●每天肯定自己、感謝自己。
鄧雯心表示，大家可以依照自己的狀況來建立適合自己的作息，調整身心，讓身心在年假後舒適地回到日常。
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